Aminoácidos: Guía completa de sus beneficios, dosis, fuentes y efectos secundarios

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Los aminoácidos son nutrientes esenciales que desempeñan un papel vital en la salud humana. Son los componentes básicos de las proteínas y son necesarios para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del tejido muscular. En este artículo hablaremos de los beneficios de los aminoácidos y de cómo obtenerlos a través de los alimentos y los suplementos. También veremos los posibles efectos secundarios asociados a la suplementación con aminoácidos.

Definicion: ¿qué son los aminoácidos y para qué sirven?

Los aminoácidos (AA) son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos, especialmente a nivel muscular (1). Por eso, junto con las proteínas, los aminoácidos son los pilares fundamentales de la vida.

Hay 20 aminoácidos que se encuentran en la naturaleza, 11 de los cuales son producidos por el cuerpo y los otros nueve deben obtenerse mediante la dieta o suplementos (1). Los aminoácidos desempeñan un papel vital en la salud humana y son necesarios para el crecimiento.

Aminoácidos: Guía completa de sus beneficios, dosis, fuentes y efectos secundarios 1

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Hay 20 aminoácidos que se encuentran en la naturaleza, 11 de los cuales son producidos por el cuerpo y los otros nueve deben obtenerse a través de la dieta o la suplementación (2).Los aminoácidos esenciales, también conocidos como indispensables, son aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben obtenerse mediante los alimentos o el uso de suplementos.

¿Cuántos aminoácidos esenciales hay?

Hay nueve aminoácidos esenciales (1): histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Cada uno de estos nueve aminoácidos realiza una serie de funciones importantes en el cuerpo (3):

  • Fenilalanina. Su cuerpo convierte este aminoácido en los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos (4).
  • Valina. Este es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en esta lista. Eso significa que tiene una cadena que se ramifica desde un lado de su estructura molecular. Este aminoácido ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía (5).
  • Treonina. Esta es una parte principal de las proteínas estructurales, como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmunológica (6).
  • Triptófano. A menudo asociado con la somnolencia, el triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo (7, 8).
  • Metionina. Este aminoácido juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales vitales para la salud (9). Asimismo, contribuye a evitar la acumulación de grasa en el hígado y las arterias.
  • Leucina. Al igual que la valina, es un BCAA fundamental para la síntesis de proteínas y la reparación muscular (10). También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento (11).
  • Isoleucina. El último de los tres BCAA, participa en el metabolismo muscular y se concentra en gran medida en el tejido muscular. También es importante para la función inmunológica, la producción de hemoglobina y la regulación de la energía (12).
  • Lisina. La lisina juega un papel importante en la síntesis de proteínas, la absorción de calcio y la producción de hormonas y enzimas. También es importante para la producción de energía, la función inmunológica y la producción de colágeno y elastina (13).
  • Histidina. Su cuerpo usa este aminoácido para producir histamina, un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmunológica, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño y vigilia. La histidina es fundamental para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas (14).

Como podéis ver, los aminoácidos esenciales están en el centro de muchos procesos vitales.

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¿Qué son los aminoácidos no esenciales?

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser sintetizados por el organismo (2) y no son esenciales para la salud humana. Sin embargo, los aminoácidos no esenciales siguen desempeñando un papel importante en la fisiología humana.

Existen 11 aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina e hidroxiprolina.

¿Existen los aminoácidos condicionales?

Bajo ciertas circunstancias de estrés metabólico o en momentos de enfermedad, necesitamos aminoácidos que por lo general no resultan esenciales (2, 15, 16). Por ello, algunos aminoácidos pueden considerarse condicionales, es decir, resultan esenciales sólo en esas circunstancias especiales. Los AA condicionales incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Actualmente muchas de las enfermedades que afectan al ser humano son de carácter no transmisible y se deben, en gran medida, a estilos de vida no saludables. En consecuencia, es recomendable hacer cambios positivos en nuestras rutinas diarias que beneficien nuestra salud. De esta manera, evitaremos incrementar la lista de los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento.

¿Por qué son importantes los aminoácidos?

Los aminoácidos desempeñan un papel vital, ya que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Son importantes para la síntesis de proteínas, enzimas, hormonas y neurotransmisores (2). Los aminoácidos también ayudan a regular el metabolismo de nuestras células, mantener el equilibrio de los fluidos y proporcionar energía. Además, son necesarios para el crecimientos de los diversos tejidos que componen nuestro cuerpo.

Beneficios para la salud

Los aminoácidos desempeñan un papel vital en la salud humana. Son necesarios para el crecimiento y el correcto funcionamiento de nuestro organismo (2). Intervienen en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa, la recuperación tras el ejercicio y la función cerebral. También se ha demostrado que los aminoácidos mejoran la función inmunitaria (17) y ayudan a prevenir enfermedades crónicas.

Los aminoácidos ofrecen una amplia gama de beneficios, entre ellos:

– Crecimiento y reparación muscular: Los aminoácidos son necesarios para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Ayudan a construir y mantener la masa muscular magra, que es esencial tanto para los atletas como para las personas sedentarias.

– Mejora del sistema inmunitario: los aminoácidos contribuyen a reforzar el sistema inmunitario.

– Mejora de la función cerebral: se ha demostrado que algunos aminoácidos mejoran la función cognitiva y la memoria.

– Reducción de los niveles de estrés: algunos aminoácidos pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la relajación.

Fuentes de aminoácidos

Los aminoácidos pueden obtenerse de los alimentos que constituyen nuestra dieta (18), simpre y cuando nuestra alimentación sea variada y equilibrada. O también mediante de suplementos (10). Las fuentes dietéticas incluyen la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Los vegetarianos y veganos pueden obtener aminoácidos de fuentes vegetales como las alubias, las lentejas, el tofu, los frutos secos y las semillas.

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Suplementos

Los suplementos de aminoácidos están disponibles en una variedad de formas, incluyendo cápsulas, tabletas, polvos y líquidos. Pueden utilizarse para aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio y mejorar la función inmunitaria.

Beneficios de la suplementación: ¿Cuándo y para qué tomar aminoácidos?

Los suplementos de aminoácidos pueden ser beneficiosos para las personas que no pueden obtener suficientes aminoácidos sólo con la dieta. Los suplementos también pueden ser útiles para los atletas o culturistas que buscan aumentar la masa muscular. Los suplementos de aminoácidos están disponibles en una variedad de formas, incluyendo cápsulas, tabletas, polvos y líquidos.

¿Cómo complementar mi dieta con aminoácidos esenciales?

Si no obtiene suficientes aminoácidos de su dieta, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales están disponibles en una variedad de formas, incluyendo cápsulas, tabletas, polvos y líquidos.

¿Cuándo tomarlos?

Lo mejor es tomar los aminoácidos esenciales antes o después del ejercicio. Por ejemplo, mezclado con algún batido de proteína.

Dos de los suplementos de aminoácidos esenciales más comunes son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la L-glutamina.

¿Qué son los los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)?

Los BCAAs son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se suelen tomar en forma de suplemento para mejorar el rendimiento del ejercicio y estimular el crecimiento muscular (19, 20, 21, 22).

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¿Cómo funcionan los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada)?

Los BCAA actúan estimulando la síntesis de proteínas y promoviendo el crecimiento de nuevo tejido muscular. También ayudan a reducir la fatiga durante el ejercicio y promueven la recuperación después del mismo (19, 20, 21, 22).

Los BCAAs podrían disminuir la fatiga durante el ejercicio:

– Reduciendo la descomposición del tejido muscular.

– Aumentando la producción de energía.

– Mejorando el transporte de oxígeno a los músculos.

Los BCAA pueden promover la recuperación después del ejercicio:

– Estimulando la síntesis de proteínas.

– Reduciendo el dolor muscular.

– Mejorando de la función inmunitaria.

¿Qué es la L-glutamina?

La L-glutamina es un aminoácido que desempeña un papel en la función inmunitaria, la salud intestinal y el crecimiento y recuperación muscular. También contribuye a reducir la inflamación. A menudo se toma en forma de suplemento para mejorar el rendimiento y reducir el tiempo de recuperación tras el ejercicio.

Fuentes y dosis recomendadas

Los aminoácidos pueden obtenerse mediante la nutrición diaria o el uso de suplementos. Los aminoácidos se encuentran en muchos alimentos, como la carne, el pescado, las aves, los huevos, los productos lácteos, las judías y las legumbres. Los suplementos también están disponibles en una variedad de formas y dosis. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementos.

Sin embargo, los complementos alimenticios no deben ser utilizados como sustitutos de una alimentación variada y equilibrada. Asimismo, es importante mantener un estilo de vida saludable y realizar ejercicio de manera regular.

La dosis diaria recomendada de aminoácidos depende de la edad, el peso y el nivel de actividad de la persona (23). Para los adultos, la dosis diaria recomendada es de 0,36 gramos por kilo de peso corporal (0,16 gramos por libra). Para los atletas o culturistas, la dosis recomendada es de 0,14-0,23 gramos por kilo del peso corporal por día (24).

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Efectos secundarios

Los suplementos de aminoácidos suelen ser seguros y bien tolerados. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios tras su ingesta, como malestar estomacal, diarrea o dolores de cabeza. Si experimenta alguno de estos síntomas, le recomendamos que deje de tomar el suplemento y consulte a un profesional de la salud. También es recomendable hablar con su médico antes de tomar aminoácidos. Los suplementos de aminoácidos deben utilizarse con precaución en personas con problemas de hígado y riñón.

En conclusión

Los aminoácidos son una parte importante de una dieta saludable. Pueden obtenerse a través de los alimentos o de los suplementos. Los suplementos de aminoácidos pueden ser beneficiosos para las personas que no pueden obtener suficientes aminoácidos sólo con la dieta. Los suplementos también pueden ser útiles para los atletas o culturistas que buscan aumentar la musculatura. Los aminoácidos esenciales están disponibles en una variedad de formas. La mayoría de los aminoácidos esenciales se consumen en cápsulas, tabletas, polvos y líquidos. Lo mejor es tomar aminoácidos esenciales antes o después del ejercicio. Los BCAA y la L-glutamina son dos de los suplementos de aminoácidos esenciales más comunes. La dosis diaria recomendada de aminoácidos depende de la edad, el peso y el nivel de actividad de la persona. Los suplementos de aminoácidos son generalmente seguros.

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Preguntas Más frecuentes

P: ¿Qué son los aminoácidos?

R: Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del tejido muscular. Hay 20 aminoácidos en la naturaleza, 11 de los cuales son producidos por el cuerpo y los otros nueve deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos. Los aminoácidos desempeñan un papel en muchas funciones corporales, como el crecimiento muscular, la función inmunitaria y la función cerebral.

P: ¿Cuáles son los beneficios de los aminoácidos?

R: Los aminoácidos ofrecen una serie de beneficios para la salud, como la mejora del rendimiento del ejercicio, el aumento de la masa muscular, la reducción del tiempo de recuperación tras el ejercicio y la mejora de la función inmunitaria. También desempeñan un papel en la salud intestinal y función cerebral.

P: ¿Cuál es la dosis recomendada de aminoácidos?

R: La dosis diaria recomendada de aminoácidos es de 0,36 gramos por kilo de peso corporal (0,16 gramos por libra). Para los atletas o culturistas, la dosis recomendada es de 0,14-0,23 gramos por kilo del peso corporal (0,06-0,11 gramos por libra).

Cuando se suplementa con aminoácidos, es preferible realizar una pequeña ingesta diaria y repartida de dichos nutrientes antes que concentrar su consumo en días concretos. Como mencionamos previamente, los requerimientos hablan de entre 20-150 mg de cada aminoácido por cada kg de peso/dia. Dichos requerimientos pueden ser cubiertos en su totalidad, sino en su gran mayoría, con una alimentación variada que incluya todos los grupos alimenticios en las cantidades recomendadas.

Aminoácidos: Guía completa de sus beneficios, dosis, fuentes y efectos secundarios 7

P: ¿Cuáles son los efectos secundarios de los aminoácidos?

R: Los suplementos de aminoácidos son generalmente seguros y bien tolerados. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios tras su ingesta, como: malestar estomacal, diarrea o dolores de cabeza. Si experimenta alguno de éstos síntomas u otro efecto adverso, lo más recomendable es que deje de tomar el complemento alimenticio y busque ayuda consultando a un profesional de la salud.

P: ¿Quién debe tomar aminoácidos?

R: Los suplementos de aminoácidos pueden ser beneficiosos para las personas que no pueden obtener suficientes aminoácidos sólo con la dieta. Los suplementos también pueden ser útiles para los atletas o culturistas que buscan aumentar la masa muscular. Los aminoácidos esenciales están disponibles en una variedad de formas. La mayoría de los aminoácidos esenciales se consumen en cápsulas, tabletas, polvos y líquidos. Lo mejor es tomar aminoácidos esenciales antes o después del ejercicio. Los BCAA y la L-glutamina son dos de los suplementos de aminoácidos esenciales más comunes. La dosis diaria recomendada de aminoácidos depende de la edad, el peso y el nivel de actividad de la persona. Los suplementos de aminoácidos suelen ser seguro. Sin embargo, si experimenta algún efecto adverso, deje de tomar el suplemento y consulte a un profesional de la salud.

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Con esto concluye nuestra guía completa sobre los aminoácidos. Esperamos que esta información haya resultado útil. Si tenéis alguna pregunta o comentario, no dudéis en ponerse en contacto con nosotros. Gracias por leer nuestro blog.

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Referencias bibliográficas:

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  2. Morris CR, Hamilton-Reeves J, Martindale RG, Sarav M, Ochoa Gautier JB. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017 Apr;32(1_suppl):30S-47S. doi: 10.1177/0884533617691250. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28388380.
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