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Si estás buscando una ventaja en su rutina de ejercicios, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ser justo lo que necesitas. Los BCAA son un suplemento compuesto por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por eso es importante incluirlos en tu dieta o tomar un suplemento si quieres ver resultados. En esta entrada del blog, hablaremos de los cuatro principales beneficios y de cómo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada son un suplemento compuesto por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Constituyen el 35% de los aminoácidos esenciales de las proteínas musculares. Se metabolizan en los músculos y no en el hígado.
Pueden tomarse como suplemento o consumirse a través de fuentes alimentarias como la carne, las aves de corral, el pescado y los huevos.
Se ha demostrado que aumentan el crecimiento muscular, reducen la fatiga y el dolor muscular. Veamos con más detalle cada uno de estos beneficios:
1 Crecimiento muscular
Estos aminoácidos estimulan la síntesis de proteínas, que es el proceso que ayuda a que los músculos crezcan. La leucina es el aminoácido más importante para el crecimiento muscular, y se encuentra en altas concentraciones en los BCAA.
Algunos estudios también muestran que los suplementos pueden ser efectivos para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina que de isoleucina y valina. Aún así, no hay evidencias de que sea más beneficioso tomar suplementos que consumir los aminoácidos de los alimentos para generar masa muscular.
2 Reduce la fatiga durante el ejercicio
También pueden ayudar a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo descompone estos aminoácidos para obtener energía. Esto puede conducir a la fatiga y a la disminución del rendimiento. Sin embargo, tomar un suplemento puede ayudar a reducir esta fatiga proporcionando a su cuerpo una fuente extra.
3 Reducen el dolor muscular
Las agujetas son causadas por la descomposición de las proteínas musculares. Estos aminoácidos pueden ayudar a reducir el dolor muscular al reducir la cantidad de proteínas que se descomponen durante el ejercicio. Una forma en que pueden hacerlo es reduciendo los niveles en sangre de las enzimas que están involucradas en el dolor muscular, como la creatina quinasa y la lactato deshidrogenasa. Esto puede mejorar la recuperación y brindar cierta protección contra el dolor muscular.
4 Reducir las complicaciones en la enfermedad hepática
Pueden ayudar a reducir las complicaciones de las enfermedades hepáticas. La encefalopatía hepática (EH), que puede provocar confusión, pérdida del conocimiento y coma, es una posible complicación relacionada con la insuficiencia hepática.
Una revisión de 2014 sugiere que en pacientes con enfermedad hepática, los suplementos de BCAA pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la gravedad de la EH. Aun así, no se demostró que pueda aumentar el ratio de supervivencia o reducir el riesgo de sufrir otras complicaciones como infecciones o hemorragias gástricas.
También pueden ser beneficiosos para reducir la fatiga, mejorar la debilidad muscular, la calidad del sueño y mejorar la función hepática, por lo que reduciría el tiempo de hospitalización.
En los casos de cáncer de hígado, puede reducir la retención de líquidos y el riesgo de muerte prematura. Aún así, si padece de ésta enfermedad, consulte con su médico antes de tomar suplementos.
Principales fuentes de BCAA en alimentos
La mejor manera de obtenerlos es a través de los alimentos. Algunas de las mejores fuentes son:
- Carne de vacuno
- Pollo
- Pescado
- Huevos
- Productos lácteos
- Quinoa
- Nueces y semillas
- Judías leguminosas y lentejas
- Tofu y tempeh
Dosis y cómo tomarlo
Antes de comenzar a complementar con aminoácidos de cadena ramificada, se debe hablar con un profesional de la salud para decidir si es adecuado para cada caso y cuánto se debe tomar.
Además, no hay requisitos diarios recomendados oficiales, aunque hay estudios que han sugerido diferentes cantidades. De todas formas, las personas que tienen una dieta rica en proteínas no suelen necesitar este tipo de suplementación.
Puede tomarlos antes, durante o después del ejercicio. Si los toma para el crecimiento muscular, es mejor tomarlos antes o después del ejercicio. Si los toma para reducir la fatiga, es mejor tomarlos durante el ejercicio.
Otras personas que desean ganar masa muscular, también los toman por la mañana y antes de irse a dormir. Pero lo más seguro es seguir las recomendaciones de un profesional.
Están disponibles en polvo, cápsulas y tabletas. También puedes encontrarlos en algunas bebidas deportivas y proteínas en polvo. Si busca un suplemento, asegúrese de elegir uno de alta calidad y libre de contaminantes.
Posibles efectos secundarios
Se consideran generalmente seguros cuando se toman en las dosis recomendadas. Sin embargo, las personas con un trastorno congénito raro llamado enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce deben limitar su consumo porque sus cuerpos no pueden descomponerlos adecuadamente.
Conclusión
Los BCAA ofrecen una serie de beneficios, como la reducción de la degradación muscular, la disminución del dolor y la fatiga, y la mejora de la función hepática. También son una buena fuente de proteínas para las personas que quieren ganar masa muscular.
Si se mantiene una dieta rica en proteínas, quizá los suplementos no sean necesarios.
En general, se consideran seguros cuando se toman en las dosis recomendadas, pero las personas que padecen la enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce deben limitar su consumo.
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En este artículo hay referencia a estudios e investigaciones científicas revisadas por pares:
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