A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian. Este artículo abordará cómo cómo comer bien en la tercera edad y adaptar tu dieta para mantener una vida saludable durante la tercera edad[^43^].
En el proceso de envejecimiento, nuestros huesos se debilitan y la piel se vuelve más fina. Nuestra capacidad para realizar actividades diarias también disminuye con el paso del tiempo. Por lo tanto, es crucial comer bien para mantenerse saludable a edades avanzadas.
La salud y el bienestar son importantes para todos, sin importar la edad. Sin embargo, muchas personas de la tercera edad comienzan a experimentar factores de riesgo nutricionales que pueden provocar un deterioro físico y mental.
Estos factores incluyen las dificultades de movilidad que acompañan al envejecimiento normal[^44^] o la presencia de ciertos problemas médicos como diabetes tipo 2, hipertensión arterial o dislipidemia (alteración del colesterol en sangre).
Cambios nutricionales | Comer bien en la tercera edad
Con la edad, el metabolismo se ralentiza y las necesidades calóricas disminuyen, pero la necesidad de nutrientes esenciales como proteínas y vitaminas puede aumentar[^44^].
El cuerpo de una persona mayor tiene menos capacidad para absorber los nutrientes que los organismos más jóvenes, y la pérdida de masa muscular combinada con el estancamiento del metabolismo pueden provocar una reducción en la ingesta calórica, he allí la importancia de comer bien en la tercera edad.
El problema es que si no se alimentan adecuadamente a edades avanzadas, es probable que los ancianos presenten alteraciones en su composición corporal[^42^], lo que podría aumentar su riesgo de desarrollar depresión o trastornos psicológicos como la demencia.
Alimentos recomendados para la tercera edad
El consumo de alimentos ricos en proteínas y vitaminas es importante para los más mayores.
Las proteínas son las moléculas básicas del cuerpo que se encargan de la construcción y reparación de tejidos y músculos, mientras que las vitaminas son sustancias químicas que facilitan el metabolismo celular. A medida que una persona va cumpliendo años, su capacidad para absorber los nutrientes disminuye ligeramente[^45^].
El cuerpo también pierde masa muscular con la edad, lo que reduce el gasto metabólico y la necesidad de calorías. Por lo tanto, los mayores deben consumir más cantidad de alimentos ricos en nutrientes y menos calorías.
Los expertos sugieren que es necesario comer bien en la tercera edad ya que las personas mayores de 65 años necesitan entre 1200 y 1500 calorías diarias para mantenerse saludables[^46^].
Los alimentos ricos en fibra, proteínas magras y antioxidantes son especialmente beneficiosos poder comer bien en la tercera edad[^45^]. Las personas mayores de 65 años necesitan por lo menos una comida con proteínas magras y fibra al día. La carne, los pescados, los frutos secos y algunos productos lácteos son buenos ejemplos de alimentos que contienen aminoácidos esenciales.
Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres que causan envejecimiento celular. La vitamina C y la beta-carotina son dos antioxidantes que se encuentran en las frutas y vegetales de color anaranjado o verde. Los alimentos ricos en antioxidantes también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Asimismo, otro punto muy importante de comer bien en la tercera edad es que al llegar a esta estapa de la vida, necesitamos mucha vitamina B12, que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos fermentados[^46^].
Los vegetales de hoja verde son una fuente abundante de folato, un nutriente que ayuda a prevenir defectos congénitos del tubo neural (ver fórmula nutricional).
Dieta recomendada para los adultos de la tercera edad
La dieta recomendada para comer bien en la tercera edad, incluye frutas y vegetales frescos, legumbres, pescado de agua dulce (atún blanco o rojo), carnes magras (pollo y pavo) y leche desnatada.
Los lácteos son una importante fuente de calcio que es necesario para mantener huesos fuertes. Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad porque los productos lácteos fermentados son ricos en grasa saturada.
Entre los alimentos que contienen más calcio se encuentra el queso bajo en grasa y leche desnatada. No obstante, también debemos considerar otros nutrientes presentes en el queso como la vitamina K2 (ver fórmula nutricional).
Suplementos para la tercera edad
Si bien la ingesta dietética debe ser el primer paso en la prevención del envejecimiento celular, hay muchos otros factores que influyen en su salud. Por ejemplo, los antioxidantes y la vitamina D también pueden reducir el riesgo de cáncer[^47^].
El calcio y el fósforo también son necesarios para una buena salud ósea[^48^]. Por lo tanto, los suplementos pueden ser una buena idea para aquellos que no consumen la cantidad adecuada de alimentos ricos en estas sustancias.
Los suplementos como la vitamina D, el calcio y el omega-3 pueden ser especialmente útiles para mantener la salud ósea y cognitiva[^46^].
¿Cómo saber que suplemento debe tomar un adulto de la tercera edad?
Si usted está interesado en los suplementos, es importante que hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales individuales. La edad y el estilo de vida son factores clave para determinar la cantidad de vitaminas y minerales que necesita[^49^]. Por ejemplo, una persona mayor puede requerir una dosis mayor de vitamina D o calcio para mantenerse saludable.[^50^]
A menudo, los suplementos son recomendados para mejorar el rendimiento cognitivo y la salud ósea en personas mayores.
En algunos casos, sin embargo, estas personas tienen una dieta equilibrada y no necesitan más vitaminas o minerales. Las personas de la tercera edad con un historial de problemas de salud como cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares deben consultar con su médico antes de tomar suplementos vitamínicos[^51^].
¿Hasta qué edad se puede tomar suplementos?
Los suplementos de vitaminas y minerales no son un sustituto para la comida, pero pueden ayudar a ofrecer al cuerpo los nutrientes que necesita. Las personas de la tercera edad deben consultar con su médico antes de tomar suplementos vitamínicos.[^52^] La edad no es un factor determinante en la toma de suplementos nutricionales.
El hecho de tomar suplementos nutricionales nunca reemplazará una dieta equilibrada. Además, el ejercicio es importante para mantenerse activo y saludable durante las etapas finales de la vida.
Conclusión
La nutrición es un factor clave para envejecer bien y mantener una buena calidad de vida. Comer bien en la tercera edad y adaptar tu dieta junto al uso de suplementos, puedes enfrentar los desafíos del envejecimiento de manera más efectiva[^47^].
No olvides preguntarle a tu médico si tienes alguna condición clínica que requiera una supervisión más estricta de la nutrición.
Con estos consejos en mente, puedes planear un plan nutricional que te ayude a mantenerte saludable durante las etapas finales de la vida.
Fuentes externas:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824371
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21863743
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24984263
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445343/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20108303
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10754820
- Harvard Health: Supplements for Aging | https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dietary-supplements-do-they-help-or-hurt
Saludissimo, Salud a tope
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