La creatina es una sustancia natural que se produce en el cuerpo. Se encuentra en los músculos y ayuda a producir energía. Los atletas llevan muchos años utilizando complementos de creatina para mejorar su rendimiento. En esta guía, hablaremos de los beneficios de la creatina, cómo utilizarla, información sobre la dosis y posibles efectos secundarios.
Información básica
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el cuerpo humano. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones, y se almacena en los músculos. La creatina ayuda a producir energía en el organismo y tiene muchos beneficios para los atletas (1). Por ello, a menudo se utiliza como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo.
¿cuáles son los beneficios de la creatina?
La creatina tiene muchos beneficios para los atletas, como la mejora de la resistencia, el aumento de la fuerza y la recuperación más rápida del ejercicio (1). También puede ayudar a aumentar la masa muscular (1).
Algunos estudios han demostrado que la creatina puede mejorar la función cerebral y ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, aunque todavía se necesitan más estudios al respecto (2, 3, 4, 5). Sin embargo, puede ser útil para pacientes con ciertas afecciones neurológicas.
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¿Cómo se forma la creatinina?
La creatina (metilguanidina-ácido acético) se produce de forma endógenamente a partir de reacciones en los riñones y el hígado (1, 6) que involucran a principalmente a los aminoácidos arginina y glicina – y también al aminoácido metionina -.
Se almacena en los músculos y se utiliza para la producción de energía (ATP). Cuando se descompone el ATP, se forma creatinina como subproducto (producto de desecho). A continuación, los riñones lo filtran y lo eliminan en la orina (orina).
¿Dónde se encuentra el fosfato de creatina en el cuerpo?
Alrededor del 95% de la creatina se almacena en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina (1, 7). Su función principal es contribuir en la producción de energía.
Cuando se toman suplementos, aumentan las reservas de fosfocreatina, ya que es una forma de almacenar energía en las células. Esta sustancia ayuda a producir más ATP, una molécula de alta energía conocida como la moneda de energía del cuerpo (8).
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina actúa aumentando la disponibilidad de ATP en el organismo. El ATP es la principal fuente de energía para la contracción muscular, especialmente en levantamientos de pesas y entrenamientos del alta intensidad (9, 10).
Al tomar suplementos de creatina, puede aumentar las reservas de fosfocreatina de sus músculos, que se utiliza para producir ATP. Esto puede conducir a una mejora del rendimiento deportivo, un aumento de la fuerza y una recuperación más rápida del ejercicio (1).
La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras (7, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) :
- Carga de trabajo aumentada. Permite más trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
- Señalización celular mejorada. Puede aumentar la señalización de las células satélite, lo que contribuye a la reparación muscular y al crecimiento muscular.
- Hormonas anabólicas elevadas. se ha notado un aumento en las hormonas, como IGF-1, tras el uso de creatina.
- Aumento de la hidratación celular. La creatina eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
- Reducción de la degradación de proteínas. Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
- Niveles más bajos de miostatina. Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden retrasar o inhibir el crecimiento de nuevos músculos. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.
Algunos estudios han demostrado que la ingesta de creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro, contribuyendo a mejorar la función cerebral y los síntomas de enfermedades neurológicas (2, 20, 21, 22, 23).
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¿Cómo utilizar la creatina?
Hay muchas formas de tomar complementos de creatina. La más común es mezclarla con agua o zumo y beberla antes o después del ejercicio. Puede también se puede tomar en polvo o en cápsulas.
La dosificación recomendada puede variar, desde 0 a 25 gramos al día (24, 25, 26, 27, 28) para adultos sanos y pudiendo ser necesarias dosis mayores en deportistas.
La creatina debe tomarse con alimentos ricos en carbohidratos para aumentar su absorción. También es importante mantenerse hidratado cuando se toma algún complemento de este tipo.
¿Cuándo se debe tomar?
Hay dos momentos principales en los que se debe tomar la creatina: antes o después del ejercicio. La ingesta recomendada es de 0 a 25 gramos al día (24, 25, 26, 27, 28) para adultos sanos.
El consumo conjuntamente con carbohidratos puede aumentar la absorción, incrementando así los niveles de creatina . Es importante mantenerse hidratado cuando se toma creatina.
Posibles efectos adversos
La creatina es generalmente segura y bien tolerada (1). Sin embargo, puede provocar algunos efectos indeseados (1), como dolor de estómago, diarrea, náuseas y calambres. También puede provocar un aumento de peso. Si tiene alguna enfermedad preexistente o está tomando algún medicamento, es importante hablar con su médico antes de iniciar alguna suplementación.
Para destacar:
La creatina es una sustancia que se produce de manera natural en el organismo y tiene muchos beneficios para los deportistas. Puede tomarse como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la fuerza (29, 30, 31) y acelerar la recuperación del ejercicio. Además, es considerada como generalmente segura, pero puede causar algunos efectos adversos.
Beneficios generales
¿Para qué sirve?
Beneficios para el ejercicio y el fitness
La creatina tiene muchos beneficios para los deportistas, como la mejora de la resistencia, el aumento de la fuerza y la recuperación más rápida del ejercicio. También puede ayudar a aumentar la masa muscular (31).
Algunos estudios han demostrado que esta sustancia puede ayudar a mejorar la función cerebral y tener impactos positivos en diversas condiciones neurológicas, entre ellas: enfermedad de alzheimer, Parkinson y Huntington; los accidentes cerebrovasculares isquémicos, epilepsias, lesiones cerebrales o de la médula espinal, entre otros (2, 23, 32, 33, 34, 35, 36, 37).
Beneficios a nivel cerebral
La creatina puede ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo (20, 21, 38). Actualmente, aunque existe evidencia sobre los beneficios de la administración oral de creatina en la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento de individuos sanos (39), su ingesta no suele recomendarse para estos casos, ya que se considera que se necesitan más estudios al respecto. Sin embargo, puede ser útil para personas con ciertas afecciones neurológicas (2, 23, 32, 33, 34, 35, 36, 37), como mencionamos previamente.
Otros beneficios de salud
También se ha demostrado que el uso de la creatina tiene otros beneficios para la salud (4, 26, 40, 41, 42, 43), como por ejemplo: mejora la función muscular y la calidad de vida en adultos mayores, disminuye el nivel de azúcar en la sangre y contribuye al tratamiento de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. No obstante, se necesitan más estudios al respecto para confirmar estos efectos.
Beneficios especificos:
¿Cómo afecta al crecimiento muscular?
La creatina afecta al crecimiento muscular al aumentar la disponibilidad de ATP en el organismo. El ATP es la principal fuente de energía para la contracción muscular. Al tomar suplementos de creatina, puede aumentar las reservas a nivel muscular, las cuales se utilizan para producir ATP. Esto puede conducir a la mejora del rendimiento deportivo y al aumento de la masa muscular (26, 27, 28).
La administración de un complemento de creatina puede provocar un aumento de la masa magra. Varios estudios han demostrado que el consumo de creatina, combinado con el entrenamiento físico, genera un aumento de masa muscular en hombres, en comparación con el grupo control (29, 30, 31). Por otra parte, otro estudio demostró que la suplementación con esta sustancia podría ser beneficiosa en personas con distrofia muscular (44).
¿Cómo saber si necesito creatina?
Si está interesado en ingerir creatina para mejorar su rendimiento deportivo o aumentar el nivel de masa muscular, hable con su médico. Ellos pueden ayudarte a determinar si la creatina es adecuada para ti y qué dosis tomar.
¿Dónde encontrarla?
La creatina se encuentra de manera natural en el organismo, pero también puede tomarse como suplemento con diversas opciones de presentación. La presentación más común y mejor investigada se llama monohidrato de creatina (1, 7). Pero muchas otras presentaciones disponibles, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque falta evidencia a este efecto (45).
Suele venderse en forma de polvo y puede mezclarse con agua o zumo. La creatina también está disponible en cápsulas y tabletas. Puedes encontrar productos de creatina en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, farmacias y tiendas en línea.
¿Qué tipos de creatina existen?
Así como existen varias presentaciones, hay algunas variaciones de creatina, entre ellas:
-Creatina monohidrato
-Ester etílico de la creatina
-Creatina tamponada
El monohidrato de creatina es la forma más común y mejor estudiada de creatina. Suele ser la opción más barata y eficaz. El éster etílico de creatina es una presentación más cara de creatina que se dice que el organismo absorbe más fácilmente.
Por otra parte, se ha afirmado que la creatina tamponada es menos probable que cause malestar estomacal que otras formas de creatina. Sin embargo, no hay pruebas que respalden esta afirmación.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
No hay una respuesta definitiva a esta pregunta. Algunas personas pueden preferir un tipo de creatina sobre otro, mientras que otras pueden no notar ninguna diferencia. En general, se recomienda empezar con el monohidrato de creatina, ya que es la creatina más estudiada y tiene más probabilidades de ser eficaz.
¿Qué dosis tomar?
La creatina debe tomarse como suplemento, ya sea en polvo o en cápsulas. Puede mezclarse con agua o zumo. La dosis recomendada es de 0 a 25 gramos de creatina al día para adultos sanos (24, 25, 26, 27, 28). Para los deportistas, la dosis puede ser mayor, hasta 40 gramos. Lo mejor es empezar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente con el tiempo.
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Preguntas más frecuentes:
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra de manera natural en el organismo. Los músculos la utilizan para producir energía. También puede tomarse como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa magra.
¿Es segura?
De acuerdo con diversos artículos, la creatina es generalmente segura cuando se toma en la dosis recomendada (1, 7, 46). Sin embargo, se pueden experimentar reacciones adversas, como por ejemplo: malestar estomacal, aumento de peso y problemas renales. Si tiene alguna duda, hable con su médico para más información.
¿Qué alimentos son ricos en creatina?
La creatina se encuentra de forma natural en productos animales (7) como la carne, el pescado y las aves de corral. También puede consumirse a través de complementos.
¿cuáles son sus beneficios?
Puede mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa magra. También puede ayudar a tratar ciertas afecciones médicas como la enfermedad de Parkinson (3), la enfermedad de Huntington y distrofia muscular (44)., tal como lo sugieren diversos artículos.
¿cuáles son las reacciones adversas de la creatina?
El efecto secundario más común es el malestar estomacal. Otros posibles efectos son: el aumento de peso, los problemas renales (6, 46, 47) y los calambres musculares (48).
¿Qué pasa si me tomo la creatina y no hago ejercicio?
Si no hace ejercicio, puede experimentar un aumento de peso. La creatina también puede causar problemas renales si no se bebe suficiente líquido (6, 46, 47).
¿La creatina puede provocar alopecia?
No hay pruebas de que la creatina cause alopecia. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar la pérdida de cabello como efecto secundario (49). Si le preocupa la caída del cabello, hable con su médico.
¿Es mejor la creatina para hombres que mujeres?
No hay pruebas de que sea más eficaz para los hombres que para las mujeres. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden ser más propensas a experimentar efectos adversos de la suplementación con creatina. Si le preocupan las posibles reacciones secundarias, hable con su médico antes de tomar algún suplemento.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Los niveles plasmáticos de creatina normalmente alcanzan su punto máximo alrededor de los 60 minutos después de la ingestión oral de monohidrato de creatina. Sin embargo, puede tardar hasta dos semanas en ver los efectos completos. Se recomienda comenzar su consumo con una dosis baja y aumentarla gradualmente con el tiempo.
¿Cuál es la mejor marca de creatina?
Hay muchas marcas de creatina en el mercado. Es importante leer la etiqueta y elegir un producto que sea creatina monohidrato puro. Evite los productos que contengan rellenos o aditivos.
¿Cuánto tiempo puedo tomar creatina?
La creatina puede tomarse con seguridad durante largos periodos de tiempo (46). Sin embargo, se recomienda hacer un ciclo de su consumo, tomándolo durante cuatro a ocho semanas, seguido de un descanso de dos a cuatro semanas. Esto ayudará a prevenir las reacciones adversas y permitirá que su organismo se adapte al suplemento. También te aconsejamos leer bien las indicaciones del producto que elijas, independientemente de la marca.
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¿La creatina es un producto de doping?
La creatina no es un producto dopante. Sin embargo, está prohibida por algunas organizaciones deportivas. Si compites en un deporte, consulta las normas antes de usarla.
¿Cuándo tomar creatina?
Se recomienda tomar la creatina antes o después del entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, tómala con una comida o batido rico en carbohidratos (50).
¿Dónde puedo comprar creatina?
La creatina está disponible en Internet y en muchas tiendas que venden suplementos deportivos. Independientemente de la marca, siempre es importante leer la etiqueta y elegir un producto que sea monohidrato de creatina puro.
¿La creatina hace ganar peso?
Es posible ganar peso cuando se toma creatina, especialmente si no se hace ejercicio. Asimismo, su consumo puede provocar retención de líquidos, lo que puede llevar a un aumento de peso. Si le preocupa el aumento de peso, hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento para mayor información.
¿La creatina daña al higado y a los riñones?
No hay pruebas de que la creatina dañe el hígado o los riñones. Sin embargo, algunas personas que toman creatina pueden experimentar problemas renales (6, 46, 47). Por ello, recomendamos que, en caso de duda, lo mejor es consultar con su médico (especialmente si tiene alguna condición de salud de base que afecte su sistema renal o hepático).
¿es seguro tomar creatina durante el embarazo o la lactancia?
No hay pruebas de que la creatina sea perjudicial para las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Sin embargo, como con cualquier suplemento, siempre es mejor hablar con su médico antes de tomar creatina.
¿Qué daños causa la creatina?
El uso de creatina no causa ningún daño. Sin embargo, algunas personas que toman creatina pueden experimentar reacciones secundarias como por ejemplo: malestar estomacal, aumento de peso y problemas renales. Por ello, recomendamos seguir los consejos de salud de tu médico ante cualquier duda.
Esperamos que esta guía haya sido útil para responder a algunas de tus preguntas sobre la creatina. Si tienes alguna otra pregunta, no dudes en dejarla en los comentarios de abajo. ¡Gracias por leer!
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Saludissimo, Salud a tope
[…] los deportistas con experiencia son las proteínas en polvo y las barritas, los aminoácidos, la creatina y la cafeína, entre […]