Melatonina, la hormona del sueño, todo lo que necesitas saber sobre ella

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Si eres como la mayoría de la gente, probablemente hayas oído hablar de la melatonina, pero no sabes mucho sobre ella. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro. Ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo (el ciclo natural del día y la noche). Tiene muchos beneficios, como ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad y la depresión y proteger contra el cáncer. En esta entrada del blog, hablaremos de todo lo que necesita saber sobre la melatonina: qué es, cuáles son sus beneficios, las instrucciones de dosificación y los posibles efectos secundarios.

 

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro. Participa en la regulación del ciclo circadiano del cuerpo (el ciclo natural del día y la noche) (1).

Se produce a partir del Triptófano (un aminoácido esencial) (2), mediante la transformación en la glándula pineal de serotonina en melatonina. La producción de melatonina en el cuerpo alcanza su punto máximo por la noche (3), por lo que a veces se le llama la «hormona del sueño».

La glándula pineal es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz. Cuando hay oscuridad, la glándula pineal produce más melatonina, lo que hace que uno se sienta somnoliento. Por el contrario, cuando hay luz, la glándula pineal produce menos, lo que hace que te sientas más alerta. Por eso la producción de aumenta por la noche y disminuye durante el día

Melatonina, la hormona del sueño, todo lo que necesitas saber sobre ella 1

¿Cuáles son los principales beneficios de la melatonina?

Tomar suplementos de melatonina tiene muchos beneficios potenciales. Algunos de los beneficios más establecidos son:

Mejora de la calidad del sueño: Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño en personas con insomnio (4) y resulta útil para tratar otros trastornos, como la fase de sueño retrasada. También puede ayudar a reducir el jet lag (síndrome por desfase horario) y el trastornos del sueño ocasionados por trabajos con turnos rotatorios o nocturnos.

Reducción de la ansiedad y la depresión: Se ha demostrado que reduce los síntomas de ansiedad y depresión (4).

Además, existen pruebas de que puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares (5). Un estudio demostró que el consumo de melatonina reducía el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. También se ha propuesto a la melatonina como un coadyuvante en el tratamiento del trastorno afectivo estacional – un tipo de depresión relacionada con los cambios de estaciones – (5, 6, 7).

De igual forma, existe evidencia científica sobre su uso para mejorar el ciclo de sueño-vigilia en personas con enfermedad de Alzheimer en sus fases iniciales (5, 8, 9, 10, 11). Aunque se ha demostrado que la ingesta de melatonina no mejora el comportamiento ni afecta los síntomas en pacientes con esta enfermedad (10, 11).

¿Cómo funciona la melatonina?

La melatonina se une a los receptores del cerebro que participan en la regulación del ciclo de sueño y vigilia (12). Esto ayuda a restablecer el reloj interno del cuerpo y puede mejorar la calidad del sueño.

¿Cómo se altera el ciclo de sueño y vigilia?

Hay dos formas principales de alterar el ciclo de sueño-vigilia:

  • Alteración del ritmo circadiano: Esto ocurre cuando el reloj interno del cuerpo no está sincronizado con el entorno externo. Esto puede ocurrir debido al jet lag, trabajar en turno de noche o turnos rotativos, o a otros factores (13).
  • Privación de sueño: Se produce cuando alguien no duerme lo suficiente.

¿Por qué es importante dormir bien?

El sueño es importante para la salud en general. Ayuda al cuerpo a reparar y regenerar las células, reduce los niveles de estrés y ayuda a controlar el peso. Dormir lo suficiente también es importante para la salud mental, ya que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración.

Si no dormimos bien, nuestro cuerpo no es capaz de descansar lo necesario y podemos experimentar una disminución de nuestros reflejos (aumentando el riesgo de accidentes laborales o domésticos…), alteración de nuestro estado de ánimo (nos sentimos más irritables y ansiosos), entre otros. Por ello, la calidad de nuestro sueño impacta de manera directa en nuestra calidad de vida (14).

¿Cuánto se necesita dormir?

La cantidad de sueño necesaria variaría según la edad. Los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche, los niños y adolescentes necesitan entre ocho y diez horas, mientras que los bebés y los niños pequeños necesitan de doce a dieciséis horas.

¿Cuáles son las fuentes de melatonina?

La melatonina se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como carnes, cereales, frutas y verduras. También está disponible en forma de suplemento. La producción de melatonina en el cuerpo disminuye con la edad, lo que puede explicar por qué los adultos mayores suelen tener dificultades para dormir.

Una alternativa es tomar un complemento alimenticio, los cuales se encuentran disponibles en una variedad de productos, incluyendo: comprimidos, píldoras, gomitas y líquidos (15). Es importante seguir las instrucciones de dosificación que figuran en la etiqueta del producto. Suele tomarse entre 30 y 60 minutos antes de acostarse (16).

¿Por qué disminuye?

La melatonina se produce naturalmente en el cuerpo, pero muchas veces su nivel puede verse afectado por una variedad de factores (13). Estos incluyen:

  • La edad: La producción de melatonina disminuye con la edad.
  • Estilo de vida: El estrés, la cafeína y el alcohol pueden interferir con la producción.
  • La luz: La luz inhibe la producción. Este es uno de los principales motivos por los que se recomienda evitar la luz artificial de los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y tabletas, antes de acostarse.
  • Cambios en el horario: Los cambios en el horario, como los viajes internacionales o el trabajo en turnos, pueden afectar al ciclo de sueño-vigilia y reducir los niveles de melatonina.

¿Cuánta melatonina debo tomar?

La dosis recomendada depende de la razón por la que se tome (10, 13, 15). Para la mayoría de las personas, la dosis recomendada está entre 0,25 mg y 15 mg al día.

¿Cuál es la dosis recomendada de melatonina?

La ingesta recomendada varía en función del motivo por el que se tome (10, 13, 15). . Para la mayoría de las personas, una dosis de 0,25-0,50 mg antes de acostarse es suficiente.

Si lo tomas para el insomnio, la dosis recomendada es de entre dos y tres miligramos (mg) una hora antes de acostarte. Se pueden utilizar dosis más altas, de hasta 12 mg

Si la toma para el jet lag, puede ser necesaria una dosis mayor, de hasta 75 mg. Es importante empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente según sea necesario.

Melatonina, la hormona del sueño, todo lo que necesitas saber sobre ella 2

¿Quién puede tomar melatonina?

La melatonina es generalmente segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay algunos grupos de personas en los que no se recomienda la ingesta de melatonina sin hablar primero con su médico (10). Entre ellos se encuentran:

-Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

-Niños menores de 18 años

-Personas con enfermedades autoinmunes

-Personas que toman anticoagulantes u otros medicamentos que pueden interactuar con la melatonina.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la melatonina?

El efecto secundario más común es la somnolencia (17). Otros efectos secundarios comunes que se han reportado en estudios a corto plazo son: el dolor de cabeza, las náuseas, la irritabilidad y presión arterial anormalmente baja. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, deje de tomar melatonina y hable con su médico. En raras ocasiones, las personas pueden experimentar efectos secundarios más graves, los cuales incluyen: ansiedad, inquietud y agitación. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, deje de tomar melatonina y busque ayuda médica inmediatamente.

Asimismo, es importante tener cuidado y consultar a su médico para descartar la interacción de la melatonina con otros fármacos.

Conclusión

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo (el ciclo natural del día y la noche). Tomar complementos de melatonina tiene muchos beneficios potenciales, como la mejora de la calidad del sueño, la reducción de la ansiedad y la depresión (19), y la protección contra el cáncer (13, 18). En general, es segura para la mayoría de las personas, pero hay algunos grupos que no deberían tomarla sin consultar antes su médico.

Te recomendamos seguir los siguientes consejos de buenos hábitos para mejorar el sueño y evitar así alteraciones en tu ciclo circadiano (15):

-Exponerse lo suficiente a la luz solar durante el día

-Exponerse a la luz azul de los dispositivos electrónicos a primera hora del día y no por la noche

-Evite tomar cafeína a última hora del día

-No beba alcohol antes de acostarse.

Preguntas más frecuentes:

¿Qué dosis de melatonina debería de tomar?

La dosis recomendada varía en función del motivo por el que se tome (10, 13, 15). Para la mayoría de las personas, una dosis de 0,25-0,50 mg antes de acostarse es suficiente. Si la toma para el jet lag, puede ser necesaria una dosis mayor, de hasta 75 mg. Es importante empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente según sea necesario.

¿La melatonina tiene interacciones con fármacos?

Sí, la melatonina puede interactuar con otros medicamentos (10, 13, 15). Por lo tanto, es importante tener cuidado y consultar a su médico para descartar la interacción con otros medicamentos. Entre las posibles interacciones farmacológicas (17) se encuentran:

  • Anticoagulantes y medicamentos antiplaquetarios, hierbas y suplementos. Estos tipos de medicamentos, hierbas y suplementos reducen la coagulación de la sangre. Combinar el uso de melatonina con ellos podría aumentar el riesgo de sangrado.
  • Anticonvulsivos. La melatonina podría inhibir los efectos de los anticonvulsivos y aumentar la frecuencia de las convulsiones, especialmente en niños con discapacidades neurológicas.
  • Medicamentos para la presión arterial.
  • Depresores del sistema nervioso central (SNC). El uso de melatonina con estos medicamentos podría potenciar el efecto sedante.
  • Medicamentos para la diabetes.
  • Drogas anticonceptivas.
  • Sustratos de citocromo P450 1A2 (CYP1A2) y citocromo P450 2C19 (CPY2C19). Use la melatonina con precaución si toma medicamentos como diazepam (Valium, Valtoco, otros) y otros que se ven afectados por estas enzimas.
  • Fluvoxamina (Luvox). Este medicamento que se usa para tratar el trastorno obsesivo-compulsivo puede aumentar los niveles de melatonina y causar una somnolencia excesiva no deseada.
  • Inmunosupresores. La melatonina puede estimular la función inmunológica e interferir con la terapia inmunosupresora.
  • Medicamentos para reducir el umbral de convulsiones. Tomar melatonina con estos medicamentos podría aumentar el riesgo de convulsiones.

¿La melatonina es buena en casos de insomnio?

Sí, se utiliza a menudo como tratamiento para el insomnio (20). Si tiene problemas para dormir, consulta a un profesional. Tomar demasiada melatonina puede provocar efectos secundarios como somnolencia o dolor de cabeza.

¿Los niños pueden tomar melatonina?

En general, es segura para la mayoría de las personas, pero hay algunos grupos de personas que no deben tomarla sin consultar antes con su médico. Entre ellos se encuentran las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños menores de 18 años, las personas con enfermedades autoinmunes y las que toman anticoagulantes u otros medicamentos que pueden interactuar con la melatonina.

Sin embargo, la melatonina puede ser beneficiosa para algunos niños (21) que tienen dificultad para conciliar el sueño, siempre que su consumo se acompañe de un programa conductual para abordar los problemas del sueño y prestando especial atención en el uso de las pantallas antes de dormir.

Por ende, la melatonina puede ser considerada segura para niños cuando se usa adecuadamente, en la dosis correcta para la edad y en consulta con un proveedor de atención médica.

¿Qué puedo hacer además de tomar melatonina?

Medidas adicionales para mejorar el sueño:

Además de usar complementos de melatonina, hay otras cosas que puedes hacer dentro de tu rutina diaria para mejorar la calidad del sueño (y en general, tu calidad de vida) (15). Entre los consejos que podemos ofrecer para mejorar el sueño, se encuentran:

Cree un horario de sueño regular: Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular el reloj interno del cuerpo. Tener unos buenos hábitos a la hora de dormir mejorará considerablemente la calidad de su sueño.

Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse: La cafeína y el alcohol actúan como estimulantes y comprometen la calidad del sueño.

Hacer ejercicio con regularidad: El ejercicio tiene muchos beneficios, entre ellos la mejora de la calidad del sueño. Sin embargo, es mejor evitar el ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que puede actuar como un estimulante.

Cree una rutina relajante a la hora de acostarse: Esto puede incluir hábitos sencillos como darse un baño, hacer ejercicios de relajación, escribir en un diario, leer o escuchar música relajante.

Limite su tiempo frente a la pantalla por la noche: los teléfonos celulares, las tabletas, los televisores y las computadoras tienen pantallas que emiten luz azul, lo que puede interferir con el ritmo circadiano que guía su ciclo de sueño. Los estudios han demostrado que reducir su exposición a este tipo de dispositivos por lo menos una hora antes de dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.

Sin embargo, si las dificultades para dormir persisten a pesar de tener unos buenos hábitos en su día a día, hable con su médico sobre las posibles causas y opciones de tratamiento.

¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar melatonina?

El efecto secundario más común es la somnolencia. Otros efectos secundarios comunes son dolor de cabeza (22), náuseas, irritabilidad y presión arterial anormalmente baja. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, deje de tomar melatonina y hable con su médico.

¿Puedo tomar melatonina todas las noches?

Sí, es seguro tomarla todas las noches. Sin embargo, si ves que no te despiertas sintiéndote descansado, es posible que quieras hablar con tu médico.

¿Cuáles son los beneficios de tomar melatonina?

Algunos de los posibles beneficios de tomarla son la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, y la mejora de la calidad del sueño. Esto se debe a que la melatonina juega un papel clave en diversas actividades fisiológicas que incluyen la regulación de los ritmos circadianos, las respuestas inmunitarias, el proceso oxidativo y otros (23, 24, 25, 26). Por ende, tiene un impacto positivo en la calidad de vida en general.

Aunque se puede tomar melatonina todas las noches si es necesario, es importante empezar con una dosis baja y aumentar gradualmente.

¿La melatonina es segura?

Sí, por lo general la ingesta es segura a corto plazo para la mayoría de las personas (27), y a diferencia de lo que sucede con muchos fármacos para dormir, con la melatonina es poco probable que se genere dependencia o se produzca una habituación (que disminuya su efecto por el uso constante) (28). Sin embargo, algunas veces las personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como somnolencia o dolor de cabeza.

¿Cuánto tiempo dura la melatonina en el cuerpo?

Los suplementos suelen durar entre cuatro y seis horas. Sin embargo, la cantidad exacta de tiempo varía de una persona a otra.

¿A partir de cuando es demasiado?

Si nota que no se despierta sintiéndose descansado, puede hablar con su médico sobre otras opciones. Tomar demasiada melatonina puede provocar efectos secundarios como somnolencia o dolor de cabeza. En raras ocasiones, las personas pueden experimentar efectos secundarios más graves, entre los que se incluyen: ansiedad, inquietud y agitación.

¿En cuanto tiempo es efectiva?

Los complementos de melatonina suelen ser eficaces durante cuatro a seis horas. Sin embargo, la cantidad exacta de tiempo varía de una persona a otra. Además, normalmente no se recomienda su uso durante el día, ya que puede desajustar el ciclo circadiano, es decir, el ciclo sueño-vigilia; haciendo que la persona sienta mucho sueño durante el día y poco durante la noche.

¿Se puede tomar melatonina de por vida?

Sí, puede tomarse de por vida. Sin embargo, si nota que no se despierta sintiéndose descansado, es posible que quiera hablar con su médico sobre otras opciones. La ingesta de demasiada melatonina puede provocar efectos secundarios como somnolencia o dolor de cabeza (10, 13, 15). En raras ocasiones, las personas pueden experimentar efectos secundarios más graves por tomar melatonina. Entre ellos se encuentran la ansiedad, la inquietud y la agitación. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, deje de tomar melatonina y busque ayuda médica inmediatamente.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños menores de 18 años, las personas con enfermedades autoinmunes y quienes toman anticoagulantes u otros medicamentos que puedan interactuar con la melatonina no deben tomar este tipo de complementos sin antes consultar con el médico.

¿Por qué se altera el ritmo circadiano?

Hay varias razones por las que el ritmo circadiano puede verse alterado (29), entre ellas:

Exposición a la luz: La exposición a la luz por la noche puede alterar la producción de melatonina del cuerpo y desviar el ritmo circadiano (por ejemplo, al trabajar de noche o por turnos rotativos). Por eso es importante evitar las pantallas (por ejemplo, ordenadores, teléfonos, televisores) antes de acostarse.

El estrés: El estrés también puede alterar la producción de melatonina del organismo y provocar insomnio.

¿Cuáles son los mejores complementos de melatonina?

Existen muchos tipos y marcas diferentes de complementos. Es importante que hable con su médico sobre qué tipo y marca pueden ser adecuados para usted. Algunos factores que el médico puede tener en cuenta son la edad, el peso, el historial de salud y otros medicamentos que esté tomando.

¿Qué alimentos tienen melatonina?

Hay algunos alimentos que contienen pequeñas cantidades de melatonina (13), entre ellos:

– Cerezas ácidas

– Almendras

– Plátanos

– Tomates

– Arroz

– Nueces

– Cebada

– Avena

– Jengibre

¿Cómo se pueden medir los niveles de melatonina?

El nivel de melatonina en el organismo puede medirse mediante un análisis de sangre o de orina. Sin embargo, estas pruebas no se realizan habitualmente.

¿Cuál es el nivel normal de melatonina?

No existe un nivel «normal» de melatonina. Los niveles varían de una persona a otra y cambian a lo largo de la vida.

En resumen, la melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Su consumo es seguro para la mayoría de las personas, pero existen algunos potenciales efectos secundarios.

¿Es útil la melatonina para prevenir o tratar el COVID-19?

La investigación actual que analiza los efectos de la melatonina en estos casos se encuentra solo en las primeras etapas (18, 30, 31). Por ello, es demasiado pronto para llegar a conclusiones sobre si la melatonina es útil para el COVID-19.

Descubre los mejores complementos de melatonina

Melatonina, la hormona del sueño, todo lo que necesitas saber sobre ella 2

Bibliografía:

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