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El sueño es una parte fundamental de nuestra salud, y lo que comemos puede tener un impacto significativo en la calidad de nuestro descanso. Este artículo explorará la relación entre la nutrición y el sueño, y cómo puedes optimizar tu dieta para dormir mejor[^53^].
Para empezar, una dieta saludable puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad que pueden interferir con el sueño.
La vitamina B1 (tiamina) es esencial para la producción de las catecolaminas, que son hormonas que regulan nuestros estados de ánimo. Los suplementos de vitaminas B también pueden mejorar el sueño en personas que no consumen suficientes nutrientes.
La vitamina B6 también puede contribuir a reducir el estrés y la ansiedad porque su función es convertir el aminoácido triptófano en serotonina, que es una hormona que produce una sensación de bienestar.
Asimismo, la vitamina B12 y el hierro también son importantes para la producción de catecolaminas y otras hormonas que regulan nuestro estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que una dieta rica en hierro podría mejorar la calidad la nutrición y el sueño y el estado de ánimo en personas que no tienen suficiente hierro en el cuerpo.
Alimentos que favorecen la relación de la nutrición y el sueño
Los alimentos que favorecen la nutrición y el sueño son aquellos que contienen elementos naturales como la cafeína, la taurina o el L-triptofano de los que te hablaremos a continuación.
La cafeína es un antioxidante natural que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al igual que el té negro ayudando a conciliar el sueño en el momento correspondiente, eso si, recuerde no consumir estos productos por la noche para lograr obtener el resultado deseado.
La taurina suele encontrarse en carnes rojas, pescados azules y zanahorias cocidas y es un potente relajante muscular que ayuda a calmar los nervios y mantener el sueño.
El L-triptofano es un aminoácido que se encuentra en los productos de origen vegetal, como las legumbres, semillas de girasol y frutos secos. Esta sustancia ayuda al cuerpo a producir melatonina, una hormona natural que regula el ciclo del sueño-vigilia.
En general, los alimentos ricos en proteínas (como la carne, pescado y huevos) pueden ayudar a mejorar el sueño porque contribuyen a la producción de melatonina. El zinc también es importante para promover el sueño porque ayuda a la hormona del crecimiento. Lo mismo sucede con las cerezas, y alimentos con triptófano, como los lácteos, que también ayudan a este propósito[^54^].
Alimentos que debe evitar para mejorar la nutrición y el sueño
Es mejor evitar alimentos ricos en cafeína y azúcar antes de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño[^55^]. Incluso si no tiene ningún problema con el sueño, puede ser mejor evitar los alimentos que contienen cafeína en las horas previas a irse a la cama.
Estos incluyen bebidas como café y té; también puede encontrarla en productos de chocolate o bebidas energéticas.
Los alimentos con azúcar refinado, como galletas recubiertas de azúcar o pastelitos rellenos, también son una mala idea para mejorar el sueño porque contribuyen a la acumulación de grasa en el cuerpo. Por otra parte, los alimentos ricos en proteína y fibra pueden ayudar a mantenerte lleno por más tiempo y regular el ciclo de sueño-vegetativo[^56^]. Por lo tanto, si quiere mejorar su capacidad para dormir por la noche, evite comer muchas proteínas y fibra durante las horas previas a acostarse.
¿Qué suplementos son buenos para el sueño?
En general, la mayoría de los suplementos que aumentan su síntesis de melatonina y serotonina son buenos para el sueño. Sin embargo, hay algunos que pueden tener efectos secundarios indeseados. Por lo tanto, si está pensando en tomar uno de estos suplementos para mejorar su capacidad para dormir por la noche, le recomendamos consultar con un médico cualificado antes de hacerlo.
Los suplementos de hierbas para el sueño son una gran opción para personas que no tienen tiempo para tomar una cena saludable.
Los suplementos naturales pueden ayudar a mejorar la calidad del la nutrición y el sueño, pero muchos están llenos de sustancias que pueden hacer más daño que bien. Por ejemplo, los estimulantes de la cafeína como el guaraná se han utilizado tradicionalmente para combatir el insomnio, pero sus componentes activos también tienen efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para la salud.
Los suplementos de hierbas naturales para el sueño suelen contener extractos de plantas como valeriana, melatonina e hibisco que ayudan a mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de insomnio. Sin embargo, es importante tener cuidado con las cantidades porque algunas personas son más sensibles a las sustancias de las plantas.
¿Cómo puedo saber si necesito suplementos para dormir bien?
El mejor momento para probar los suplementos es cuando se siente nervioso o estresado porque este estado de ánimo afecta la producción de melatonina y puede provocar insomnio.
La cantidad adecuada dependerá del tipo de suplemento que se use. En general, no se recomiendan más de tres cápsulas al día ni durante más de un mes sin consultar con un profesional.
Suplementos como la melatonina y la valeriana pueden ser útiles para aquellos que tienen problemas para dormir, pero siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de tomarlos[^56^].
¿A qué hora debo cenar para poder dormir bien?
La hora de la cena es muy importante para dormir bien porque el cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos y producir melatonina, un tipo de hormona que influye en el sueño.
Durante la digestión, existe un proceso llamado síntesis proteica. En este proceso se produce la insulina, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, esta hormona puede interferir con el sueño. Los expertos recomiendan comer entre dos y cuatro horas antes de acostarse.
Si no quiere dormir con el estómago vacío, es mejor que cene lo menos posible en una comida para dejar espacio para la digestión. No se olvide de beber mucha agua durante el día para mantenerse hidratado porque la sed puede ser un problema al momento de ir a dormir.[^57^]
¿Cómo afecta la falta de beber agua en el sueño?
La sed puede afectar su sueño si no bebe suficiente agua durante el día. El agua es una de las sustancias más importantes para el cuerpo humano, ya que ayuda a mantener nuestras funciones físicas y mentales en buen estado.
Mejorar el sueño con productos naturales
Los suplementos naturales pueden ayudarle a dormir. Los productos como el té verde, el agua de coco y la valeriana son algunas de las formas más efectivas para lograr una buena noche de descanso.
-Si tiene problemas de insomnio, puede tomar una infusión de hibisco por la noche para lograr dormir mejor.
-Tomar una infusión de melisa antes de irse a dormir es una buena idea si quiere mejorar su descanso nocturno[^58^].
Conclusión
La nutrición y el sueño están estrechamente relacionados, y hacer ajustes en su dieta puede llevar a una mejora en la calidad del sueño. Al elegir alimentos y suplementos que favorecen el sueño, puede disfrutar de noches más reparadoras y días más productivos[^57^].
Si ha decidido que necesita un cambio en la forma de comer, es importante que lo haga gradualmente para evitar sentirse cansado, hambriento y desorientado.
Seleccione un par de alimentos que le gusten y pruebe con ellos durante una semana antes de ir añadiendo otros. De esta manera, no se verá atrapado por los efectos secundarios de cualquier dieta y podrá mejorar la nutrición y el sueño de forma efectiva.
Fuentes externas
- Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408871/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0022275/?report=classic
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264161/#R2
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23158520/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30815006
- Healthline: Nutrition and Sleep
- Mayo Clinic: Foods for Better Sleep
- WebMD: Foods to Avoid for Better Sleep
- Harvard Health: Sleep Supplements
- Cleveland Clinic: Nutrition and Sleep
Saludissimo, Salud a tope
Esperanza Fajardo Bonilla
Susana Gonzalez