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La conexión entre la mente y el cuerpo es innegable, y la nutrición juega un papel crucial en la salud mental. Este artículo explorará cómo ciertos alimentos y suplementos pueden mejorar o deteriorar tu bienestar emocional[^23^].
El cuerpo y la mente son una sola cosa, y los alimentos que comemos pueden influir en nuestra salud.
Las vitaminas, minerales y proteínas son importantes para el funcionamiento celular y las funciones corporales. Algunas investigaciones también sugieren que los nutrientes también podrían influir en nuestras emociones y estados de ánimo[^24^].
Las emociones son una forma de comunicación entre tu cerebro y el resto del cuerpo. Los neurotransmisores, que son sustancias químicas enviadas por los nervios para transmitir información al cerebro, llevan mensajes de diversos lugares del cuerpo a la mente[^25^].
El estrés puede alterar los niveles de estas sustancias químicas en nuestro organismo. Por lo tanto, el estrés y las emociones parecen estar relacionados con los nutrientes que consumimos.
Alimentos que mejoran el estado de ánimo
Los alimentos que mejoran el estado de ánimo incluyen los siguientes:
– Los frutos secos, por ejemplo, las nueces y las semillas de girasol
– Las legumbres
– La soja (incluyendo tofu)
– Los cereales integrales
– La fruta y la verdura
– El agua
Algunos de estos alimentos también son ricos en carbohidratos, lo que puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el humor. Sin embargo, es importante consumir una variedad de nutrientes entre los que se incluyan proteínas, vitaminas y minerales[^26^].
Además, algunos alimentos como la carne y el pescado contienen ácidos grasos omega-3 que pueden ser esenciales para la salud mental. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que las personas que consumían más de dos porciones diarias de pescado azul (como el salmón) tenían un menor riesgo de padecer depresión que aquellas que no lo hacían[^27^].
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y aminoácidos pueden tener un impacto positivo en tu estado de ánimo[^24^].
¿Cómo afecta el consumo de carbohidratos al estrés y el humor?
Los carbohidratos son unos nutrientes que se encuentran principalmente en las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Se considera que estos alimentos tienen un efecto positivo sobre la salud mental.
Algunos estudios han determinado que una dieta baja en carbohidratos puede causar síntomas de depresión, ansiedad e irritabilidad[^25^].
En el 2013 una investigación concluyó que las personas con un consumo moderado de grasas saturadas tienen menos probabilidades de desarrollar depresión, trastornos del humor y ansiedad[^26^].
No obstante, el azúcar, el tipo más básico de carbohidrato, no es tan bueno como la gente cree, es altamente calórico (un vaso de zumo de naranja contiene casi 4 cucharadas de azúcar) y puede hacer que suba tu nivel de colesterol malo (LDL)[^27^], lo que podría dificultar el tratamiento para controlarlo.
El consumo elevado de azúcares simples también está asociado con obesidad y diabetes tipo 2, ambas enfermedades relacionadas con la salud mental.[^28^]
Alimentos que deberías evitar
El azúcar y los alimentos procesados pueden tener efectos negativos en la salud mental, incluido el aumento de los síntomas de depresión y ansiedad[^25^].
El azúcar es un alimento procesado, lo que significa que ha sido modificado para darle mayor durabilidad y sabor. Los alimentos procesados también incluyen los cereales de desayuno con leche, las galletas saladas y panes hechos con harina blanca refinada.
El consumo de estos alimentos puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad porque contienen mucha fibra, sal y grasas saturadas.[^25^]
La ingesta de productos con grasas trans también puede incrementar tu riesgo de padecer depresión y ansiedad. Las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados como galletas saladas, pasteles y platos precocinados.[^25^]
El alcohol y el café también pueden aumentar la sensación de ansiedad.
Lista de algunos productos que afectan negativamente la salud mental:
– Azúcar refinado: cereales de desayuno con leche, galletas saladas y panes hechos con harina blanca refinada.
– Alcohol: bebidas alcohólicas como vino, cerveza y destilados.
– Productos con edulcorantes artificiales (aceites vegetales, almidones refinados)
-Café (el café natural se considera un alimento saludable, pero los que son procesados contienen colorantes artificiales y conservantes)
-Grasas trans (las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados como galletas saladas, pasteles y platos precocinados)
Lista de alimentos que afectan de forma positiva la salud mental:
-Aceites vegetales (especialmente aceite de oliva)
-Bayas y frutos secos (como arándanos, frambuesas, grosellas negras y moras)
-Huevos enteros
-Carne magra y pescado azul (como salmón)
-Legumbres (como las judías o garbanzos)
-Nueces y semillas (como almendras, chía, pipas de girasol, linaza)
-Productos lácteos bajos en grasa (como yogur natural descremado)
-Productos de soja (como tofu y soja en polvo)
-Cítricos (como naranjas y limones)
¿Qué suplementos ayudan a la salud mental?
-B12 (vitaminas del complejo B)
-Omega 3
-Vitamina D
Tratamiento natural para mejorar la salud mental:
-Tomar una ducha caliente
-Despertarse con la luz del día
-Hacer ejercicio al aire libre (como correr por la playa)
-Prácticas de meditación
-Comprometerse con los estudios y alcanzar objetivos financieros y profesionales
¿Alimentarme correctamente me ayudará a mejorar la salud mental?
Sí. La dieta es un factor importante en la salud mental, sobre todo porque las personas que sufren de depresión tienen muchas probabilidades de presentar deficiencias en vitamina B12 y omega 3.
Las vitaminas del complejo B son necesarias para el funcionamiento normal de nuestro sistema nervioso central.
El magnesio es un mineral que ayuda a reducir los niveles de estrés en el cuerpo, lo que resulta beneficioso para personas con problemas de ansiedad o depresión.
El Omega 3 ayuda a prevenir la depresión y mejora el estado de ánimo.
En un estudio realizado a personas que sufrían de ansiedad, se observó que aquellos que consumían omega 3 en forma natural, como mediante pescados grasos y aceites vegetales, presentaban menos síntomas de ansiedad que aquellos que recibían la misma cantidad de este nutriente a través de fármacos.
Conclusión
La nutrición es una herramienta poderosa para mejorar la salud mental. Al elegir alimentos y suplementos que fomenten el bienestar emocional, puedes tomar un paso proactivo hacia una vida más feliz y saludable[^27^].
Las vitaminas y minerales son uno de los tipos de nutrientes que se encuentran en los alimentos. Otra manera de obtener estos elementos es mediante suplementos, como las pastillas multivitamínicas.
La nutrición es una herramienta poderosa para mejorar la salud emocional. Mediante el consumo de alimentos ricos en nutrientes esenciales, usted puede reducir su riesgo de desarrollar trastornos mentales como el estrés, depresión y ansiedad.[^28^]
Bibliografía:
- https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prescriptions-life/202002/your-guide-the-best-foods-brain-health
- https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/signs-of-eating-disorders
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477?p=1
- https://www.theportlandclinic.com/why-nutrient-density-matters/
- Psychology Today: Nutrition and Mental Health
- Healthline: Foods for Mental Health
- Harvard Health: Foods and Mental Health
- NCBI: Nutritional Supplements for Mental Health
- Mayo Clinic: Mental Health and Diet
Investigadora y Profesora de Nutrición en Salud Pública y Nutrición Clínica,
Susana Gonzalez