Melatonina y otros suplementos: cómo conciliar el sueño con 7 remedios naturales

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Dormir bien es importante para mantener una buena salud y bienestar general. La calidad del sueño es una buena señal de que las cosas funcionan correctamente en nuestro organismo. ¿Pero, qué sucede cuando no conseguimos dormir lo suficiente? ¿O nos cuesta conciliar el sueño? En esta entrada te explicamos cómo conciliar y mejorar la calidad del sueño con melatonina y remedios naturales.

Melatonina

Uno de los remedios más populares y eficaces es la melatonina. Se trata de una hormona que el cuerpo produce de forma natural para regular el sueño. El ciclo de esta hormona está regulada por la cantidad de exposición a la luz que tenemos. Por ejemplo, cuando está oscuro, nuestro cuerpo produce más melatonina, lo que nos da sueño. Por el contrario, cuando hay luz en el exterior, nuestro cuerpo produce menos melatonina y estamos más alerta.

La melatonina también mejora la media de tiempo que necesitamos para quedarnos dormidos, incluso en aquellas personas con desordenes del sueño como el insomnio. Esto lo convierte en un remedio natural eficaz para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño.

Por otro lado, también es capaz de mejorar la cantidad y calidad de sueño que podemos dormir durante el día, lo cual es especialmente útil para ayudar a aquellas personas que tienen trabajos nocturnos.

Está disponible en forma de suplemento y puede tomarse por vía oral. Los suplementos de melatonina son seguros y eficaces para la mayoría de las personas. Para mejorar la calidad del sueño, tome entre 0,25 y 0,50 mg de melatonina una hora antes de acostarse. Si tiene más de 60 años, comience con una dosis menor de 0,125 mg para reducir el riesgo de efectos secundarios.

Magnesio

El magnesio es un mineral que interviene en muchas reacciones bioquímicas del organismo, ayuda a relajar los músculos y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Es importante para la función cerebral y la salud del corazón.

También interviene en la producción de melatonina. Por eso, una deficiencia de magnesio puede provocar una mala calidad del sueño, por lo que tomar un suplemento de magnesio puede ayudar. La dosis recomendada es de entre 200 y 400 mg al día. Se pueden encontrar suplementos que contengan otros compuestos, como la melatonina, el zinc, la vitamina B, o la glicina combinados con el magnesio para mejorar la calidad del sueño.

Flor de la pasión

La flor de la pasión, o pasiflora, es una planta con propiedades sedantes utilizada tradicionalmente para tratar la ansiedad y el insomnio. Está disponible en forma de suplemento y puede tomarse por vía oral. Los suplementos de pasiflora son seguros y eficaces para la mayoría de las personas. Se recomienda una dosis de entre 200 y 400 mg al día para mejorar la calidad del sueño.

Lavanda

La lavanda tiene una larga historia de uso como remedio natural para la ansiedad y el insomnio. Se cree que actúa reduciendo el estrés y favoreciendo la relajación.

Hay algunas pruebas que respaldan estas afirmaciones. Un estudio sobre el aceite esencial de lavanda descubrió que mejoraba la calidad del sueño y reducía el estrés. Otro estudio descubrió que la inhalación de aceite esencial de lavanda aumentaba el sueño de ondas lentas, que es la etapa más profunda del sueño y ayuda a la recuperación de la fatiga.

Se puede utilizar la lavanda para dormir mejor, añadiendo unas gotas de aceite esencial de lavanda a un difusor o colocando una bolsita de lavanda seca bajo la almohada.

Valeriana

La valeriana es una planta medicinal que se ha utilizado durante siglos para reducir el estrés y favorecer la relajación. También se utiliza para combatir la ansiedad y el insomnio.

Hay algunas pruebas que respaldan estas afirmaciones. Un estudio descubrió que la valeriana es eficaz para tratar el insomnio en mujeres con menopausia. Otro estudio indicó que tomando 530mg diarios (por la noche) durante 30 días mejoraba la calidad del sueño en pacientes que se habían sometido a una operación de corazón.

Para dormir mejor con valeriana, puede tomarse un suplemento de valeriana una hora antes de acostarse. La dosis recomendada es de entre 200 y 400 mg al día. En todo caso, los estudios son para períodos a corto plazo, por lo que faltan datos para precisar los efectos que tendría una ingesta a largo plazo, y tampoco hay estudios respecto a las mujeres embarazadas o lactantes.

Manzanilla

La manzanilla es una planta de la familia de las margaritas que se ha utilizado durante siglos como remedio natural para diversas afecciones. La infusión de manzanilla es la más popular en el mundo después del té negro.

Actúa reduciendo el estrés y favoreciendo la relajación. También se cree que es un sedante suave que puede ayudar a conciliar el sueño. Para dormir mejor, puede tomarse una o dos tazas de infusión de manzanilla una hora antes de acostarse.

Glicina

La glicina es un aminoácido que está involucrado en la producción de serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación del estado de ánimo y del sueño. Se pueden tomar suplementos de glicina para mejorar la calidad del sueño. La dosis recomendada es de entre tres y cinco gramos antes de acostarse.

Hay algunas pruebas que apoyan el uso de la glicina para el sueño. Un estudio descubrió que tomar tres gramos de glicina antes de acostarse mejoraba la calidad del sueño en personas con insomnio. Otro estudio descubrió que tomar dos gramos de glicina antes de acostarse mejoraba la calidad del sueño y reducía la fatiga diurna en personas con apnea del sueño.

Para mejorar el sueño con glicina, se pueden tomar en forma de suplemento una hora antes de acostarse.

Infusiones y suplementos

La manzanilla, la raíz de valeriana y la pasionaria pueden tomarse en forma de té o en cápsulas. Las infusiones son una forma estupenda de relajarse antes de acostarse y promover el sueño.

La melatonina es un suplemento que se vende sin receta médica y se puede encontrar en forma de cápsulas, comprimidos, gotas o polvo, y en combinación con otros compuestos. La glicina también se pueden encontrar en forma de comprimidos o polvo.

Otros suplementos que podemos encontrar y que son recomendados para el sueño (aunque faltan estudios al respecto) son el triptófano, ginkgo biloba o L-theanine.

Riesgos y precauciones

Debe consultar con un profesional de la salud antes de utilizar cualquier, hierba, medicamento o suplemento para dormir, ya que estos pueden interferir con otros medicamentos, como los anticoagulantes. La manzanilla, por ejemplo, puede aumentar los efectos de la warfarina.

También hay que tener en cuenta que tomar demasiado de cualquier suplemento puede tener efectos secundarios. Por ejemplo, la melatonina puede provocar somnolencia diurna, irritabilidad y dolores de cabeza en algunas personas. La glicina puede provocar náuseas e hinchazón. Por lo tanto, es importante empezar con la dosis más baja posible y aumentar gradualmente según sea necesario.

Como con cualquier remedio, natural o no, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de usarlo, especialmente si tiene una condición médica o está embarazada o amamantando.

¡Y ahí lo tienes! Algunos remedios naturales que pueden ayudarte a dormir mejor. ¿Cuáles son tus remedios preferidos? ¿Tienes alguna sugerencia que te funcione? Compártelo en los comentarios ¡abajo!

En este artículo se mencionan estudios científicos revisados por pares. Aquí puede consultar los estudios y las fuentes:

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