La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y se sintetiza en el cuerpo a partir de aminoácidos.
Es conocida por desempeñar un papel crucial en la producción de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración.
A continuación, exploraremos en detalle qué es la creatina, para qué se utiliza, sus propiedades, quiénes pueden beneficiarse de su consumo, por qué debería considerarse su inclusión en la dieta, por qué podría no ser adecuada para algunas personas, qué buscar al elegir un suplemento de creatina y qué precauciones tomar al consumirla.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Se encuentra principalmente en alimentos como la carne y el pescado, y también se produce de manera natural en el cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas.
Aunque se puede obtener creatina a través de la dieta, algunos individuos eligen complementar su ingesta con suplementos.
¿Para qué se utiliza la creatina?
La creatina se utiliza principalmente como un suplemento para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular magra.
Es popular entre atletas, culturistas y personas activas que participan en deportes de alta intensidad como levantamiento de pesas, sprinting y otros ejercicios explosivos.
La creatina también ha demostrado tener beneficios cognitivos y puede desempeñar un papel en la salud del cerebro.
Propiedades de la creatina
Aumento de la energía: La creatina se almacena en los músculos y se utiliza para producir ATP, la principal fuente de energía celular. Esto puede resultar en un aumento de la energía disponible durante ejercicios intensos.
Incremento de la fuerza muscular: Al mejorar la capacidad de los músculos para realizar trabajos de alta intensidad, la creatina puede llevar a un aumento de la fuerza y la potencia muscular.
Retención de agua intramuscular: La creatina puede aumentar la retención de agua en las células musculares, lo que puede contribuir al aumento del tamaño muscular.
Mejora de la recuperación: Se ha sugerido que la creatina puede ayudar en la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo el daño muscular y la inflamación.
¿Quiénes pueden beneficiarse de la creatina?
La creatina es beneficiosa para diferentes grupos de personas, incluyendo:
Atletas y culturistas: Para mejorar el rendimiento durante entrenamientos de alta intensidad.
Individuos mayores: Puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
Vegetarianos y veganos: Aquellos que siguen dietas sin carne pueden tener niveles más bajos de creatina, y el suplemento puede ser beneficioso.
¿Por qué debería consumirse creatina?
Mejora del rendimiento físico: La creatina ha demostrado mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Aumento de la masa muscular magra: Puede contribuir al aumento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Beneficios cognitivos: Algunos estudios sugieren que la creatina puede tener efectos positivos en la función cognitiva y la salud cerebral.
¿Por qué no debe consumirse creatina?
Aunque la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se consume según las indicaciones, hay algunas situaciones en las que podría no ser adecuada:
Problemas renales: Personas con enfermedades renales preexistentes deben consultar a un profesional de la salud antes de tomar creatina, ya que podría afectar la función renal.
Alergias o sensibilidades: Algunas personas pueden ser alérgicas o tener sensibilidad a la creatina, aunque esto es raro.
¿Qué buscar en la creatina?
Al elegir un suplemento de creatina, es importante tener en cuenta varios factores:
Pureza del producto: Buscar creatina monohidratada, que es la forma más estudiada y utilizada. Evitar productos con ingredientes adicionales innecesarios.
Calidad de la marca: Optar por marcas de confianza y reputación para garantizar la calidad y la seguridad del producto.
¿Qué evitar en la creatina?
Sobredosis: Consumir más creatina de la recomendada no proporcionará beneficios adicionales y podría tener efectos secundarios no deseados.
Uso a largo plazo sin supervisión médica: En casos de consumo prolongado, especialmente en dosis elevadas, es aconsejable contar con la supervisión de un profesional de la salud.
Descubre los 6 suplementos de Creatina más populares
# 1
A++
Marca: Naturitas Essentials
Componentes principales: Monohidrato de creatina, Ácido l-ascórbico (Vitamina C), Edulcorante: sucralosa (maltodextrina), Acidulante: ácido cítrico, Aroma de limón (almidón de maíz y sílice) – Por 4 g:
Creatina (3,96 g), Vitamina C (40 mg).
Formato: 350 g de polvo
Valoraciones de los clientes: 5/5
# 2
A++
Marca: Bonusan
Componentes principales: Monohidrato de creatina en polvo (100%). Por 2 g: Monohidrato de creatina (2 g).
Formato: 350 g de polvo
Valoraciones de los clientes: 5/5
# 3
A++
Marca: Zenement
Componentes principales: Por dosis diaria (3,4 g): Creatina monohidrato (3400 mg).
Formato: 500 g de polvo
Valoraciones de los clientes: 4.9/5
# 4
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Marca: Etixx
Componentes principales: Monohidrato de Creatina ultra pura (Creapure) (100%) Por 100g: Monohidrato de Creatina (3 g).
Formato: 300 g
Valoraciones de los clientes: 4.8/5
# 5
A+
Marca: Paleobull
Componentes principales: Creatina Creapure, Carbonato de magnesio, Cloruro de potasio, Citrato de magnesio, Citrato de potasio, Estevia (glucósido de esteviol) (0,15%).
Por 10g:
Creatina (7,40g), Magnesio (297,30 mg), Potasio (589,60 mg),
Formato: 450 g de polvo
# 6
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Marca: 226ERS
Componentes principales 100% Creatina monohidrato. Por 3 g: Creatina monohidrato (3 g).
Formato: 300 g de polvo (Neutro)
Saludissimo, Salud a tope
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