La Guía Completa de la Ashwagandha: Todo lo que necesita saber sobre esta poderosa hierba

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Si eres como la mayoría de las personas, probablemente nunca hayas oído hablar de la ashwagandha. Pero créeme, ¡vale la pena conocerla! La ashwagandha es una de las plantas más poderosas del mundo, y tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Por ello, su popularidad ha ido en aumento durante los últimos años. En esta entrada del blog, exploraremos todo lo que necesita saber sobre la ashwagandha: qué es, qué hace, cómo tomarla y mucho más.

 

¿Qué es la Ashwagandha?

La ashwagandha (withania somnifera) es una planta que crece en la India, África y Oriente Medio. El nombre «ashwagandha» viene de las palabras sánscritas «ashva», que significa caballo, y «gandha», que significa olor. Esto se debe a que la ashwagandha tiene un fuerte olor particular, similar al de un caballo (1).

La ashwagandha se utiliza en la medicina ayurvédica india desde hace más de 3000 años (2). Es una de las hierbas más importantes del Ayurveda, y se considera un «rasayana» (1), lo que significa que tiene la capacidad de rejuvenecer el cuerpo y la mente.

Esta planta es un miembro de la familia de las solanáceas. La planta de ashwagandha es un pequeño arbusto que crece en la India, Pakistán y Sri Lanka. Las hojas y las raíces de la planta se utilizan para fabricar medicamentos.

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Uso tradicional de la ashwagandha

Se ha utilizado en la medicina tradicional ayurvédica (India) durante miles de años (2). Tradicionalmente se empleaba como tónico para favorecer la salud y el bienestar general.

Como mencionamos previamente, esta planta es considerada un «rasayana» por su capacidad de rejuvenecer el cuerpo y la mente. A menudo se le denomina «ginseng indio» (3) debido a sus efectos, similares a los del ginseng.

 

¿Cuáles son los beneficios de la Ashwagandha?

La ashwagandha es increíblemente poderosa, y tiene una amplia gama de beneficios para la salud, entre ellos:

  • Reduce la ansiedad y el estrés (3, 4, 5).
  • Mejora la función cerebral: mejora la memoria y la función cognitiva (6, 7).
  • Aumenta el nivel de energía: aumenta la resistencia y el rendimiento deportivo (8).
  • Efecto antiinflamatorio (9).
  • Mejora la fertilidad: al mejora la calidad del esperma y aumentar los valores de testosterona en los hombres (10). También puede mejorar la función sexual en las mujeres (11).
  • Mejora la función tiroidea: mejora y regulariza los valores de las hormonas tiroideas (12).
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¿Cómo afecta la withania somnifera al sistema nervioso?

La ashwagandha es un potente adaptógeno, ya que ayuda al organismo a hacer frente al estrés y reducir los niveles de la «hormona del estrés», el cortisol (5). Esta hormona se libera en respuesta a estímulos estresantes y tiene muchos efectos negativos. El estrés crónico puede provocar altos niveles de cortisol, lo que se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud, como ansiedad, depresión, aumento de peso, enfermedades cardíacas e inflamación.

Además de sus efectos sobre el cortisol, la ashwagandha también aumenta los niveles de los neurotransmisores serotonina y GABA (4, 13). La serotonina es un neurotransmisor que interviene en el estado de ánimo, y el GABA es un neurotransmisor que tiene un efecto calmante. Al aumentar los valores de estos neurotransmisores, la withania somnifera ayuda a reducir la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo.

 

Combate la ansiedad, el estrés y la depresión

Se ha demostrado que la ashwagandha reduce la ansiedad y el estrés (3, 4). En un estudio experimental (5), se obtuvieron puntuaciones significativamente menores de ansiedad y estrés tras el consumo de extracto de ashwagandha durante 8 semanas.

Asimismo, la whitania también ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la depresión (13). Existe evidencia de mejora en casos de depresión tras el consumo de ashwagandha durante 12 semanas (14).

 

Protege el cerebro y mejora la función cognitiva

La ashwagandha también tiene efectos neuroprotectores y puede mejorar la función cognitiva (6, 7, 15, 16). En un estudio, se observó una mayor cantidad de acetilcolina (neurotransmisor que interviene en la memoria y el aprendizaje) tras la administración de extracto de ashwagandha. El grupo de la suplementación también obtuvo mejores resultados en las pruebas de memoria y aprendizaje que el grupo control.

En otra publicación, pacientes con deterioro cognitivo leve mejoraron significativamente su rendimiento en pruebas cognitivas en comparación con el grupo placebo, tras el consumo de ashwagandha durante 8 semanas (6).

 

Reduce la inflamación

También se ha demostrado que esta poderosa planta reduce la inflamación (9). Se ha evidenciado una mayor reducción de los marcadores inflamatorios en la sangre tras la administración de extracto de ashwagnadha.

De igual forma, en artículos con pacientes con artritis, se han observado mejoras en los marcadores inflamatorios tras la suplementación.

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Mejora la salud del corazón

La ashwagandha puede también mejora la salud del corazón. Se han observado valores más bajos de colesterol y triglicéridos tras la administración de extracto de ashwagandha en personas con colesterol alto (17, 18).

 

Ayuda a perder peso

Si está intentando perder peso, seguro esto te interesará. Se ha demostrado que la ashwagandha contribuye a disminuir el peso corporal, la masa grasa y la ingesta de alimentos (19).

 

Mejora el sueño y combate el insomnio

Si tienes problemas de insomnio, la ashwagandha puede ayudarte, ya que como su nombre científico lo indica, esta planta tiene propiedades somníferas. En un estudio experimental, la administración de extracto de ashwagandha mejoró significativamente la calidad del sueño de personas con insomnio (20).

 

Reduce el estrés y mejora la calidad de vida

Se ha demostrado que el consumo de ashwagandha reduce el estrés. Estudios experimentales con extracto de ashwagandha evidencian una mejora en los marcadores de estrés en pacientes con estrés crónico (3) y sanos (5); así como también mejoras en la calidad de vida de los mismos (21).

Hay muchos otros beneficios de la ashwagandha, como la reducción del nivel de azúcar en sangre (18), mejora la actividad del sistema inmune (22), reducción de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer, mejora de la presión arterial, coadyutante en el tratamiento de cáncer (23), mejora de los síntomas de osteoartritis (24), entre otros.

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Ashwagandha y fertilidad

La ashwagandha es una poderosa hierba que se ha utilizado durante siglos para mejorar la fertilidad. Se ha demostrado que mejora la calidad del esperma y aumenta los valores de testosterona en hombres (1, 10), y también puede mejorar la función sexual en mujeres (11).

En el Ayurveda, es considerada una de las hierbas más importantes para fertilidad. Se cree que la ashwagandha mejora la fertilidad al aumentar los valores de las hormonas LH y FSH, responsables de la ovulación en las mujeres, y al aumentar el nivel de testosterona en los hombres.

 

Componentes activos y mecanismo de acción

Los principales componentes activos de la ashwagandha son los withanólidos (2), que se consideran responsables de los numerosos beneficios que posee esta hierba. Sin embargo, también contiene otros compuestos que pueden contribuir a sus efectos saludables, como alcaloides, saponinas y flavonoides.

Los mecanismos por los que la ashwagandha ejerce sus diversos efectos no se conocen del todo. Sin embargo, se cree que los withanólidos de la ashwagandha interactúan con ciertas enzimas y proteínas para producir sus efectos saludables.

 

¿La ashwagandha es segura?

Sí, es una hierba segura y eficaz (25, 26) que puede consumirse de diversas maneras:

– Cápsulas: 500 mg, dos veces al día

– Té: Una cucharadita de ashwagandha seca por taza de agua hirviendo, dejar reposar durante 15 minutos

– Tintura: Uno o dos cuentagotas, tres veces al día

– Polvo: Una o dos cucharaditas en agua, zumos o batidos, una o dos veces al día.

A pesar de sus múltiples beneficios y la seguridad de su consumo, recomendamos hablar con médico de confianza en caso de que esté interesado en empezar la suplementación con esta magnífica planta, ya que las condiciones de salud específicas de cada quien deben ser consideradas.

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¿Cómo se toma la ashwagandha?

Se puede consumir de muchas formas diferentes, como cápsulas, polvos, tinturas e infusiones. La forma más común de ingerir ashwagandha es en forma de cápsulas. Los suplementos de raíz de ashwagandha suelen venir en dosis de 500-1000 mg. Es importante empezar con una dosis más baja y aumentar gradualmente según sea necesario.

Si está interesado en probar la ashwagandha, puede encontrar suplementos de ashwagandha en línea, como por ejemplo: Ashwagold.

¿Cuál es la dosis recomendada?

La dosificación recomendada depende de muchos factores, como la edad, el peso y el estado de salud. Es importante empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente según sea necesario. Una dosis inicial común es de 500 mg al día.

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¿Cuáles son los efectos secundarios?

La ashwagandha es generalmente segura y bien tolerada. Los efectos secundarios más comunes son las molestias gastrointestinales, como náuseas, vómitos y diarrea.

 

En conclusión

La ashwagandha es una hierba increíblemente poderosa con una amplia gama de beneficios para la salud. Puede tomarse en un suplemento en forma de cápsula, polvo, tintura o infusión. La dosificación recomendada depende de muchos factores, como la edad, el peso y el estado de salud. Esta planta suele ser segura y bien tolerada, pero los efectos adversos más comunes son las molestias gastrointestinales, como náuseas, vómitos y diarrea. Si está embarazada o en período de lactancia, no se recomienda su ingesta. Asimismo, si presenta alguna otra condición médica, es mejor que hable con su médico antes de iniciar su consumo.

Esperamos esta guía haya sido útil para entender todo lo que necesitas saber sobre la ashwagandha Si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. E igualmente, si alguna vez has probado la ashwagandha, nos gustaría que compartieras con nosotros tu opinión. ¿Cuál fue tu experiencia? ¡Compártela en los comentarios!

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Preguntas frecuentes

¿Qué otros nombres recibe la ashwagandha?

La ashwagandha también se conoce como Withania somnifera, ginseng indio, cereza de invierno y bufera.

 

¿es un estimulante?

No, la ashwagandha no es un estimulante. De hecho, se ha demostrado que reduce los niveles de ansiedad y estrés tanto en animales como en humanos (3).

 

¿Mejora la fertilidad?

Existen pruebas que sugieren que la ashwagandha puede mejorar la fertilidad tanto en hombres (1, 10) como en mujeres (11). Los hombres que toman ashwagandha pueden tener un mayor recuento de espermatozoides y una mayor motilidad que los que no toman ashwagandha. Otro estudio descubrió que la ashwagandha aumentaba las tasas de ovulación en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.

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¿Es un adaptógeno?

Sí, la ashwagandha, al igual que el ginseng (panax ginseng), es un adaptógeno (3). Los adaptógenos son plantas que ayudan al organismo a mejorar su adaptación a estímulos estresantes; reduciendo así los efectos negativos que éstos puedan tener en el cuerpo.

 

¿es segura para el uso a largo plazo?

Sí, se considera segura para el uso a largo plazo (25). Sin embargo, es mejor empezar con una dosis baja y aumentarla según sea necesario. Si tiene algún problema médico, es mejor que hable con su médico antes de utilizar algún suplemento de ashwagandha.

 

¿Es seguro tomar ashwagandha?

Si, la ashwagnadha es segura para la mayoría de las personas (25, 26). Esta hierba se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica con pocos informes de efectos adversos. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar ciertas molestias, como: malestar estomacal, diarrea o estreñimiento. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, interrumpa su ingesta y consulte a su médico.

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¿Cómo tomar ashwagandha?

La ashwagandha está disponible en diversas formas, como cápsulas, polvo, tinturas y extractos. La forma más común de tomarla es en forma de cápsula.

La dosificación recomendada depende de la forma en que se tome. En el caso de las cápsulas, la dosis típica es de 500-1000 mg al día. En polvo, la dosis típica es de 300-500 mg al día. Para tinturas y extractos, es de 30-60 gotas al día.

 

¿Cuáles son los efectos secundarios?

Los efectos adversos más comunes son las molestias gastrointestinales, como náuseas, vómitos y diarrea. Si está embarazada o amamantando, es mejor evitar tomar ashwagandha. Si tiene alguna enfermedad, es mejor que hable con su médico antes de iniciar su consumo.

¿Tienes alguna experiencia con la ashwagandha? Háganoslo saber en los comentarios a continuación y asegúrate de incluir cómo lo tomas, qué beneficios has experimentado y cualquier otro consejo útil.

Descubre los mejores suplementos de Ashwagandha

En este artículo podrás conocer los 10 suplementos de ashwagandha más populares en el mercado.

Referencias bibliográficas

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  2. Mirjalili MH, Moyano E, Bonfill M, Cusido RM, Palazón J. Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine. Molecules. 2009 Jul 3;14(7):2373-93. doi: 10.3390/molecules14072373. PMID: 19633611; PMCID: PMC6255378.
  3. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
  4. Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000 Jul;42(3):295-301. PMID: 21407960; PMCID: PMC2958355.
  5. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.
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  25. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2021 Mar;57:102642. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102642. Epub 2020 Dec 15. PMID: 33338583.
  26. 9 Proven Health Benefits of Ashwagandha. Artículo de información disponible en la página: https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
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