La hidratación es un componente esencial de una nutrición adecuada, pero a menudo se pasa por alto. Este artículo explorará la importancia de mantenerse hidratado y cómo puede afectar a tu bienestar general[^33^].
¿Qué es la hidratación?
La hidratación es una condición fisiológica que significa mantener el cuerpo con agua suficiente para que los procesos bioquímicos funcionen correctamente.
Cuando bebes agua o consumes otras fuentes de hidratos de carbono como bebidas, alimentos y sopas, el agua se transforma en orina y saliva.
¿Por qué es importante la hidratación?
El agua es vital para casi todas las funciones corporales, desde la digestión hasta la circulación sanguínea. La deshidratación puede llevar a una variedad de problemas de salud[^34^].
Entre los síntomas que puede provocar la deshidratación[^35^] se encuentra la sensación de sed y de hambre; el dolor de cabeza; la fatiga; la irritabilidad; la depresión o la ansiedad.
Suplementos hidratantes
Existen suplementos como las bebidas electrolíticas que pueden ayudar a mantener los niveles de hidratación, especialmente durante el ejercicio intenso[^35^].
Hay muchos tipos de suplementos que se pueden usar para aumentar la hidratación corporal, como bebidas rehidratantes y otros productos. Sin embargo, no todos ellos son iguales[^36^]. Por ejemplo, algunas bebidas contienen sales minerales tales como el calcio o magnesio que ayudan a transportar el agua en las células; mientras que otras tienen vitaminas y minerales que ayudan a metabolizar los nutrientes presentes en los alimentos[^37^].
El agua se vuelve una sustancia adhesiva cuando no estás suficientemente hidratado. Esto puede ocurrir porque el agua se filtra a través de las células del cuerpo, y luego es eliminada por la orina o la transpiración[^38^].
Si se consume demasiado alcohol, este puede ser absorbido en el hígado y utilizado para producir energía. Esto reduce la cantidad de agua que los riñones pueden filtrar e incluso puede provocar diarrea[^39^].
4 suplementos que ayudan a la correcta hidratación:
– Carnitina: ayuda a transportar el agua a través de la membrana celular.
– Vitaminas B y C: ayudan a absorber nutrientes. El agua no puede ser absorbida por el intestino delgado si no se tiene una suficiente cantidad de vitaminas y minerales que ayuden al cuerpo a metabolizar.[^40^]
– L-Carnitina: es una enzima que ayuda a transportar el agua de la parte interior del intestino delgado a través de la membrana celular.
La carnitina no solo permite que el agua se absorba en el intestino, pero también facilita el transporte de nutrientes desde los alimentos que comemos al torrente sanguíneo.[^41^]
El intestino delgado es un órgano que absorbe agua y nutrientes de los alimentos que consumimos. Sin embargo, no puede hacerlo bien si no se tiene una cantidad suficiente de vitaminas y minerales.
Señales de deshidratación
Es crucial reconocer las señales de deshidratación, que incluyen boca seca, fatiga y confusión mental, para tomar medidas adecuadas[^36^].
Una boca seca es un signo evidente de que el cuerpo está perdiendo agua a través de la piel o el sudor, lo que requiere suministrar más agua. Si te sientes muy cansado o confundido apenas despiertas, es posible que estés deshidratado[^37^].
Los síntomas de deshidratación incluyen fatiga, sed, vómitos y diarrea. Estos problemas son más frecuentes en personas que no tienen agua potable o que tienen dietas bajas en agua.
La deshidratación puede ser fatal si no se trata adecuadamente[^36^].
¿Es cierto que debo tomar 2 litros de agua al día obligatoriamente?
Muchos expertos aconsejan beber dos litros de agua al día, pero no hay una cantidad establecida por la medicina.
El agua ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y las funciones del cuerpo. Por lo tanto, si tiene sed o ha sudado, probablemente necesitará más agua en lugar de menos[^38^].
¿Cómo se diagnostica la deshidratación?
La forma más fácil de determinar si está bien hidratado es beber agua y ver cómo se siente después de unos minutos. Si se siente bien después de beber, significa que no está deshidratado. Si se siente mejor después de ingerir agua, eso significa que tiene un nivel adecuado de hidratación.
Debería beber hasta que note que el líquido se encuentra a mitad camino entre su garganta y estómago. Eso equivale a dos vasos (8 onzas) de agua al día para la mayoría de las personas; pero si tiene sed o está en el medio del verano, puede ser necesario tomar más agua.
La mayoría de las personas pueden tomar hasta dos litros (8 onzas) de agua al día para mantenerse hidratado, pero si es mayor o está en verano, puede ser necesario tomar más.
¿Cómo afecta la hidratación en la nutrición?
La mayoría de las personas necesitan beber agua para mantenerse hidratadas. El agua es vital para la salud y el funcionamiento del cuerpo, así como para la nutrición. Por ejemplo, el agua ayuda a que las enzimas hagan su trabajo en el cuerpo y sirve como un transporte para algunos nutrientes.
El agua también es una fuente importante de nutrientes como el sodio, calcio y potasio. Si no bebe suficiente agua o está sediento durante mucho tiempo, su cuerpo puede usar los minerales que contiene para rehidratarse. Por lo tanto, si no come suficientes alimentos ricos en estos minerales (como la leche y las verduras), podría perderlos rápidamente.
¿Las bebidas energéticas hidratan de verdad?
Las bebidas energéticas suelen contener una gran cantidad de cafeína, que es un estimulante. Por lo tanto, aumentan el metabolismo de su cuerpo y le mantienen con energía durante todo el día.
Sin embargo, esto no significa que las bebidas energéticas hidraten por sí mismas. En realidad, las bebidas energéticas no sirven como bebidas de reemplazo del agua (incluso si contienen muchos minerales). Esto es debido a que la cafeína en su contenido o su sabor de limón o naranja no es una bebida hidratante por sí sola.
No le recomendamos que tome más de dos litros de bebidas energéticas al día (especialmente si tiene problemas para dormir).
Las bebidas energéticas pueden ser adictivas si consume demasiadas. Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra a ellas y necesita más y más para sentir sus efectos positivos (como aumento de la energía y del entusiasmo).
La cafeína en las bebidas energéticas puede causar problemas para dormir, estreñimiento, dolor de cabeza y ansiedad.
Conclusión
La hidratación es un aspecto fundamental de la nutrición que no debe pasarse por alto. Mantenerse hidratado puede mejorar su rendimiento físico y mental, así que asegúrese de hacerlo una prioridad en su vida diaria[^37^].
Al igual que con cualquier otro aspecto de la nutrición, es importante que haga un seguimiento personalizado de su consumo de agua. Si se siente cansado y deshidratado, puede ser una buena idea beber más agua. Sin embargo, si bebe demasiada agua y adelgaza rápidamente sin razón aparente, puede estar enfermo y necesitar algo más que simplemente beber más agua[^38^].
Fuentes Externas:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23893079
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24404038
- https://www.verywellfit.com/bottoms-up-for-water-3121378
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399970/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27233786
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21082185/
- Mayo Clinic: Water: Essential to your body – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
- Harvard Health: Signs of Dehydration – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
- Cleveland Clinic: Hydration and Nutrition – https://health.clevelandclinic.org/dehydrated-these-7-foods-will-satisfy-your-thirst-and-hunger/
Investigadora y Profesora de Nutrición en Salud Pública y Nutrición Clínica,
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