Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): beneficios demostrados

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Si eres como la mayoría de la gente, probablemente piensas en proteínas cuando escuchas la palabra «aminoácidos» Sin embargo, hay otros tipos de aminoácidos que son igual de importantes para su salud. Uno de ellos son los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA. Estos aminoáciso son esenciales para el crecimiento y la recuperación de los músculos, y también tienen una serie de otros beneficios. En esta entrada del blog, hablaremos de los beneficios más probados.

Aminoácidos esenciales

Antes de entrar en los beneficios de los BCAA, es importante entender qué son. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína, y hay 20 tipos diferentes. De esos 20, nueve se consideran «esenciales» porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Tienes que obtenerlos de tu dieta.

Los otros 11 se consideran «no esenciales» porque el cuerpo puede producirlos.

Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se llaman «de cadena ramificada» por su estructura. Los BCAA constituyen aproximadamente un tercio del músculo proteínas y, por lo tanto, son esenciales para el crecimiento muscular.

Ahora que hemos cubierto lo básico, vamos a entrar en los beneficios de los BCAA.

Los BCAA estimulan el crecimiento muscular

Uno de sus beneficios más importantes es que estimulan el crecimiento muscular. Esto se debe al hecho de que los BCAA desencadenan la síntesis de proteínas que es el proceso por el que crecen los músculos.

En un estudio, los participantes que tomaron un suplemento de BCAA experimentaron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares, en comparación con los que tomaron un suplemento placebo.

También pueden ayudar a mantener la masa muscular cuando se está reduciendo las calorías o tratando de perder peso.

Aún así, aunque pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden hacerlo al máximo sin los otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en la proteína de suero u otras fuentes de proteínas completas.

Ayudan a reducir el dolor muscular

¿Quién no ha tenido agujetas después de una sesión intensa de ejercicio? No es agradable, pero es una parte natural del proceso de desarrollo muscular. El dolor muscular se produce cuando los músculos se dañan durante el ejercicio. Este daño desencadena la inflamación y la liberación de enzimas que provocan el dolor.

Varios estudios muestran que los BCAA reducen la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y disminuyen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador del daño muscular.

En un estudio, los participantes que tomaron un suplemento de BCAA antes y después del ejercicio tuvieron menos dolor muscular experimentaron una reducción de las agujetas y la fatiga muscular en comparación con el grupo placebo.

Por lo tanto, complementar con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación.

Reducen la fatiga muscular

También pueden ayudar a reducir la fatiga muscular. Esto se debe a que estos aminoácidos son utilizados por los músculos para obtener energía durante el ejercicio. Cuando los niveles de BCAA son bajos, la fatiga aparece antes. Cuando los niveles en la sangre disminuyen, los niveles del aminoácido triptófano esencial en el cerebro aumentan, lo que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio, ya que se cree que esta sustancia, el triptófano, contribuye a su desarrollo.

Sin embargo, es poco probable que esta disminución de la fatiga se traduzca en mejoras en el rendimiento del ejercicio.

Reducen la atrofia muscular

Los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares, y el 40% del total de aminoácidos necesarios para el cuerpo.

Las proteínas musculares se degradan y reconstruyen (se sintetizan) constantemente. El equilibrio entre la degradación y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteínas en el músculo. Cuando la degradación de proteínas supera la síntesis se produce la atrofia muscular.

La atrofia muscular puede ocurrir cuando hay desnutrición, infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y como parte natural del proceso de envejecimiento.

Varios estudios respaldan el uso de suplementos para inhibir la degradación de proteínas musculares. Esto puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida en ciertas poblaciones, como los ancianos y las personas con enfermedades debilitantes como el cáncer.

Mejora la salud en las las enfermedades hepáticas

La enfermedad hepática es una afección que puede provocar la acumulación de grasa en el hígado, así como inflamación y cicatrización. Esto puede acabar provocando una insuficiencia hepática.

Estos aminoácidos pueden ayudar a mejorar la salud del hígado al promover la regeneración de nuevas células hepáticas. Sobre todo en los casos de cirrosis, una enfermedad crónica en la que l hígado no funciona correctamente. Se estima que el 50% de las personas con cirrosis desarrollarán encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que ocurre cuando el hígado no puede eliminar las toxinas de la sangre.

En una revisión de 16 estudios que incluyeron a 827 personas con encefalopatía hepática, se encontró que tomar suplementos de BCAA tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, aunque no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad.

Sin embargo, varios estudios han demostrado que tomar suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática.

Dónde encontrar BCEE

Se encuentran en alimentos ricos en proteínas y suplementos de proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas que contienen BCAA son la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Los suplementos de BCAA también están ampliamente disponibles.

Los BCAA también están disponibles en forma de polvo que puede mezclarse con agua o zumo y consumirse antes o durante el ejercicio. Los polvos de BCAA suelen contener otros ingredientes como vitaminas, minerales, aminoácidos y hierbas. Estos ingredientes adicionales pueden mejorar la absorción de los BCAA y aumentar su absorción.

La dosis recomendada es de dos a tres gramos al día. Puede tomarse de una sola vez o dividirse en dos o tres dosis a lo largo del día. El mejor momento para tomarlos es antes o durante el ejercicio.

Conclusión

Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales que han demostrado proporcionar una serie de beneficios para la salud.

Los suplementos pueden ayudar a reducir la degradación de las proteínas musculares, mejorar la salud del hígado y proteger contra el cáncer de hígado. También pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y ayudar a retrasar la aparición de la fatiga durante el mismo.

Los BCAA se encuentran en las proteínas alimentos y suplementos proteicos. La dosis recomendada es de dos a tres gramos al día, tomados antes o durante el ejercicio.

¿Tomas suplementos de BCAA? Comparte tu experiencia en los comentarios a continuación.

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En este artículo hay información científica revisada por pares:

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