El envejecimiento trae consigo cambios en nuestras necesidades nutricionales. Este artículo proporcionará una guía completa sobre cómo los adultos mayores pueden mantenerse saludables a través de una nutrición adecuada y sobre algunos suplementos para la tercera edad[^62^].
Es importante tener en cuenta que el envejecimiento es un proceso individual. Cada persona tiene algunas necesidades nutricionales específicas debido a factores tales como la edad, sexo, estilo de vida y condiciones de salud. Por lo tanto, no hay una dieta única para personas mayores. Sin embargo, existen varias reglas generales para ayudarle a mantenerse saludable mientras envejece[^63^].
Una de las principales reglas es asegurarse de que usted consume alimentos que le proveen todos los nutrientes necesarios para su salud y bienestar. Los adultos mayores generalmente necesitan una dieta más rica en proteínas, calcio y vitamina D porque se pierden con el paso del tiempo.
Además, los adultos mayores que tienen problemas con el hígado y los riñones necesitan una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, muchas veces también necesitan un apoyo de suplementos para la tercera edad. Mientras que los que tienen problemas para ingerir alimentos debido a su mala dentadura pueden beneficiarse de la sustitución de comidas por sopas y bebidas líquidas.
Una dieta sana y equilibrada debe incluir una amplia gama de alimentos, incluyendo frutas, verduras, leguminosas y granos enteros. Los adultos mayores que no pueden comer mucho debido a su edad o condición médica probablemente necesitan mayor cantidad de proteína en su dieta. Si usted consume demasiados carbohidratos y azúcares simples puede padecer problemas de salud tales como presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Cambios nutricionales en la edad avanzada
Los cambios nutricionales que se producen durante la edad avanzada son una respuesta natural del cuerpo a los efectos de la enfermedad y la degeneración.
El apetito disminuye en muchos adultos mayores debido a su condición médica o debido al hecho de que tienen poco tiempo para comer.
Los adultos mayores que no pueden comer mucho debido a su edad o condición médica probablemente necesitan mayor cantidad de proteína en su dieta o suplementos para la tercera edad. Si usted consume demasiados carbohidratos, esto puede aumentar su riesgo de hiperglucemia tipo 2 que causa diabetes.
Los adultos mayores que no tienen un trabajo activo y no se mueven mucho son más propensos a tener sobrepeso u obesidad. La obesidad es un factor de riesgo para la presión arterial alta (hipertensión) y diabetes tipo 2.
Con la edad, las necesidades calóricas disminuyen, pero la necesidad de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales puede aumentar[^63^].
Con la edad también aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis que es una enfermedad crónica en la que el tejido óseo se vuelve más frágil y susceptible a fracturas. La osteoporosis también puede causar dolor de espalda, brazos y piernas. Las mujeres son más propensas al riesgo de osteoporosis[^64^]
Alimentos recomendados para los mayores:
Los alimentos ricos en fibra reducen el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Las frutas, verduras y legumbres con cáscara ayudan a mantener la salud intestinal.
Comer frutas, verduras y legumbres con cáscara es una manera fácil de añadir nutrientes a su dieta diaria[^65^]. Se recomienda:
-Comer cinco o más frutas y verduras al día
-Hacer una dieta baja en grasa y en sal
-Comer pechuga de pollo, pavo y atún con piel
-Tomar suplementos de vitamina D, calcio y magnesio si es necesario
-Consumir alimentos ricos en calcio como las leches fermentadas, el queso amarillo y la soja.
-Comer frutas y verduras de color vivo como la zanahoria, ajo y cebolla.
Suplementos para la tercera edad
Hay muchos suplementos para la tercera edad que pueden ser útiles para los ancianos. Por ejemplo, en el estado de California, la deficiencia de vitamina D es un problema común entre los mayores de 65 años.
Los suplementos de calcio son importantes para las personas mayores porque son más propensas a desarrollar osteoporosis y fracturarse los huesos debido a la disminución del tejido óseo con la edad.
Los suplementos para la tercera edad de hierro son útiles para las personas mayores que no comen mucha carne. También son recomendables los suplementos de vitamina E y C.
Los suplementos de vitamina E pueden ser útiles para las personas mayores debido a que sufren más afecciones cardiovasculares.
Los suplementos de vitamina C, en cambio, pueden ayudar a prevenir infecciones como el resfriado común. Por lo tanto, si usted es una persona mayor y necesita tomar vitaminas o minerales adicionales para compensar la deficiencia alimenticia o porque está haciendo ejercicio regularmente, se recomienda que hable con su médico para que así pueda recomendarle el o los correctos suplementos para la tercera edad.
Los suplementos son una manera fácil de complementar la dieta. A menudo, los suplementos son mejores que los alimentos porque contienen más nutrientes y menos grasa.
-Consumir 5 a 8 vasos de agua al día
-Ingerir 1000 mg de calcio al día para combatir la osteoporosis,
-Tomar 400 mg de EPA / DHA (como ácidos grasos omega-3) y/o 2,2 g de fibra soluble al día para reducir el riesgo cardiovascular
-Lodio: una dosis diaria de 150 microgramos es recomendable para los adultos mayores y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
-La vitamina D ayuda a mantener el hueso sano y el tejido óseo fuerte.
-El calcio ayuda a prevenir la osteoporosis.
-El magnesio es importante para los músculos y los nervios, así como para las funciones del corazón, los pulmones y el cuerpo en general.
Los suplementos como la vitamina D, el calcio y el omega-3 pueden ser especialmente útiles para mantener la salud ósea y cognitiva[^65^].
Conclusión
La nutrición es un factor clave para envejecer bien y mantener una buena calidad de vida. Al adaptar su dieta y considerar el uso de suplementos para la tercera edad, puede enfrentar los desafíos del envejecimiento de manera más efectiva[^66^].
Si ha tenido una vida sana y saludable, es probable que no necesite cambiar mucho su dieta para envejecer bien.
Pero si ha estado maltratando su cuerpo por muchos años, es posible que le cueste más trabajo adaptar sus hábitos alimenticios.
Si le ha resultado difícil hacer cambios en su dieta, considere el uso de suplementos para la tercera edad nutricionales.
Los antioxidantes y minerales específicos pueden ayudar a restaurar las funciones del cuerpo que se deterioran con el paso del tiempo.
Pero no todos los suplementos para la tercera edad son iguales: muchas personas consumen suplementos que no contienen nutrientes específicos ni potencian de forma eficaz la función de los mismos[^67^]. Por lo tanto, si está pensando en consumir suplementos, puede consultar con un nutricionista para que le recomiende los suplementos más adecuados a sus necesidades específicas según su estado de salud, edad y función .
Fuentes Externas:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780984/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0071574
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4342082/
- Harvard Health: Supplements for Aging – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dietary-supplements-do-they-help-or-hurt
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