¿Te gusta hacer ejercicio? ¿Quieres ser capaz de esforzarte más y conseguir mejores resultados? Si es así, puede que quieras empezar a tomar suplementos de creatina. La creatina es una sustancia natural que ayuda al cuerpo a producir energía durante la actividad física. Se ha demostrado que potencia el rendimiento del ejercicio, aumenta la fuerza y la masa muscular y mejora la salud en general. En esta entrada del blog, hablaremos de los beneficios de los suplementos de creatina y de cómo puedes empezar a tomarlos.
Lo que hace la creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ayuda a suministrar energía a las células, especialmente a las musculares. Lo hace proporcionando grupos de fosfato, que el cuerpo utiliza para crear ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía de las células. Cuando el ATP se descompone, libera energía que puede ser utilizada por el organismo para varios propósitos, incluyendo la contracción muscular.
El cuerpo produce naturalmente creatina y la almacena en los músculos. También puede obtenerse a través de la dieta, principalmente de la carne y el pescado. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente sólo con la dieta, por lo que a menudo son necesarios los suplementos. Los suplementos ayudan a aumentar la cantidad de creatina en el cuerpo, lo que puede conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio.
Los beneficios de los suplementos de creatina
Los suplementos de creatina mejoran el rendimiento del ejercicio, aumentan la fuerza y la masa muscular y mejoran la salud en general. Veamos con más detalle cada uno de estos beneficios.
Mejora del rendimiento en el ejercicio
Se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar la cantidad de ATP producida durante el ejercicio. Esto significa que tendrás más energía disponible para esforzarte más durante tus entrenamientos.
Aumento de la fuerza y la masa muscular
También puede ayudarte a aumentar la masa muscular. En un estudio, los participantes que la tomaron durante ocho semanas aumentaron su masa muscular en alrededor de dos libras. Además, también vieron un aumento significativo de su fuerza.
Mejora de la salud general
También se ha demostrado que la creatina mejora la salud general al reducir la inflamación y mejorar la función cerebral. Pueden reducir la inflamación y también producir mejoras en la memoria y la atención.
Ejercicios de alta intensidad y la creatina
La creatina es más eficaz cuando se toma antes o después del ejercicio de alta intensidad. Esto se debe a que ayuda al cuerpo a producir más ATP, que puede utilizarse como energía durante el ejercicio. También puede ayudar a recuperarse del ejercicio más rápidamente, reduciendo el daño muscular y mejorando la recuperación.
Diversos estudios han investigado sus efectos y los resultados arrojan que más del 70% muestra un efecto positivo, mientras que el otro 30% muestra un efecto pequeño o insignificante. En ningún caso se han encontrado efectos negativos.
Ejercicios de fuerza y potencia
Al igual que con los ejercicios de alta intensidad, la creatina es más eficaz cuando se toma antes o después de los ejercicios. Puede ayudar a aumentar la fuerza y la potencia, por lo que es un gran suplemento para los atletas que requieren de fuerza y potencia. También se ha demostrado que mejora la recuperación del ejercicio, lo que es importante para los atletas que intentan mejorar su rendimiento.
En un estudio donde los participantes realizaban ejercicios de entrenamiento con pesas demostró que la creatina aumentaba la fuerza máxima. También confirmó un aumento del 20 % en los niveles de testosterona en el grupo de creatina, en comparación con solo el 5 % en el grupo que no tomó el suplemento.
Ejercicios de resistencia
La creatina también puede ser beneficiosa para los atletas que realizan ejercicios de resistencia, aunque con menor intensidad. Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar las sesiones de entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento de resistencia a largo plazo.
En un estudio se observó que podía aumentar la cantidad de intervalos y la cantidad posterior de entrenamiento que los atletas de resistencia podían completar.
Cómo empezar a tomar suplementos de creatina
Si estás interesado en tomar suplementos de creatina, hay algunas cosas que debes saber. En primer lugar, es importante que consultes con tu médico para asegurarte de que son adecuados para ti. Los suplementos suelen ser seguros, pero existe un pequeño riesgo de que se produzcan efectos secundarios, como malestar estomacal o náuseas, por lo que es importante hablar primero con tu médico.
En segundo lugar, cuando estés preparado para empezar a tomar los suplementos, asegúrate de seguir las instrucciones de la etiqueta. Los suplementos vienen en diferentes formas, como polvo o cápsulas, y cada formato tiene su propia dosis recomendada. Por ejemplo, la dosis recomendada de monohidrato de creatina es de tres a cinco gramos al día.
Por último, ten paciencia cuando empieces a tomar los suplementos. El cuerpo puede tardar hasta cuatro semanas en alcanzar su nivel máximo de creatina. Esto significa que es posible que no vea los efectos completos hasta después de un mes de tomarla. Sin embargo, una vez que tu cuerpo alcanza su nivel completo, deberías empezar a ver los beneficios, como la mejora del rendimiento del ejercicio y el aumento de la masa muscular.
Si buscas un suplemento que te ayude a mejorar tu rendimiento en el ejercicio y tu salud en general, la creatina es una buena opción a tener en cuenta. ¿Ya la habías probado? ¿Te ha dado buenos resultados? ¡Compártelo con nosotros los comentarios de abajo!
En este artículo hay información científica revisada por pares:
- Uso en los atletas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483809/
- Suplementos y ejercicio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- Beneficios para la salud – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12044443/
- Su papel en el metabolismo de los músculos y el esqueleto – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/
- Efectos en el entrenamiento – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
- Efectos en la respuesta endocrina de los atletas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
- Efectos en el cuerpo, meta-análisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
- Suplementación en el deporte – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662683/
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