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Si estás buscando formas de mejorar tu dieta, incluir alimentos ricos en vitamina D es un buen punto de partida. La vitamina D es esencial para una buena salud, y muchas personas no la consumen en cantidad suficiente. Aquí vamos a enumerar 11 alimentos ricos en vitamina D, para que puedas añadirlos fácilmente a tu dieta.
Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para los adultos de hasta 70 años, y de 800 UI para los mayores de 70 años. Aunque la vitamina D se encuentra en una gran variedad de alimentos, también la produce el cuerpo cuando se expone a la luz solar. La mejor manera de asegurarse de que se obtiene suficiente vitamina D es llevar una dieta saludable y pasar tiempo al aire libre todos los días. La vitamina D es esencial para mantener unos huesos fuertes y un sistema inmunitario sano. También ayuda a regular la presión arterial y a estar protegido contra las enfermedades del corazón y el cáncer.
Hay muchas buenas fuentes de vitamina D, como el pescado graso, las setas y los huevos. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son algunas de las mejores fuentes de vitamina D. Las setas que han sido expuestas a la luz solar también contienen altos niveles de este nutriente. Los huevos son otra gran fuente de vitamina D.
Analicemos cada uno de estos alimentos.
Salmón
La vitamina D del salmón es una vitamina importante por muchas razones. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es esencial para la salud de los huesos. También ayuda a regular la presión arterial y a mejorar la función cognitiva. El salmón es una de las mejores fuentes de vitamina D, ya que proporciona más del 100% del valor diario recomendado en una sola porción de 100 gramos. Además de ser una excelente fuente de vitamina D, el salmón es también una fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Por estas razones, el salmón debería ser un elemento básico en cualquier dieta saludable.
El salmón salvaje suele considerarse más saludable que el de piscifactoría, ya que tiene niveles más altos de estos nutrientes. El salmón de piscifactoría se alimenta a menudo con piensos bajos en vitamina D, lo que puede reducir los niveles de este nutriente en los peces. Además, los salmones salvajes están expuestos a más luz solar. Como resultado, el salmón salvaje suele tener niveles más altos de vitamina D que el salmón de piscifactoría, con el cual se obtendría un 60% del valor diario recomendado por cada 100 gramos.
A la hora de elegir el salmón, es importante tener en cuenta no sólo el contenido nutricional, sino también el nivel de exposición a los contaminantes. El salmón salvaje suele estar menos expuesto a estos contaminantes que el salmón de piscifactoría, por lo que es la mejor opción para quienes buscan una alternativa saludable.
La caballa, los arenques y las sardinas
Todos estos pescados son excelentes fuentes de vitamina D. También tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3, que tienen muchos beneficios para la salud. Estos ácidos grasos pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, la función cognitiva y el dolor articular. Además, también pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo. La caballa, el arenque y las sardinas son buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes. Así que, si buscas una alternativa al salmón, estos pescados son una buena opción.
El atún
El atún es otro pescado con alto contenido en vitamina D. También es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3. El atún suele estar enlatado, lo que lo convierte en una opción cómoda para quienes no tienen tiempo de cocinar el pescado fresco. Cuando elijas el atún en conserva, busca marcas que estén envasadas en agua o aceite de oliva. Estos son generalmente más saludables que los enlatados en aceite de girasol o de maíz.
Aunque el atún es un alimento saludable, existe cierta preocupación por el contenido de mercurio en el atún enlatado. El mercurio es una sustancia tóxica que puede acumularse en el cuerpo con el tiempo. Es importante limitar la ingesta de pescado con altos niveles de mercurio, como el pez espada, el tiburón y la caballa real. Si comes atún en conserva con regularidad, elige marcas que lleven la etiqueta «bajo en mercurio» o «sin mercurio» para reducir el riesgo de exposición.
En todo caso, si puedes elegir, es preferible escoger ejemplares de menor tamaño, ya que contienen un nivel más bajo de mercurio.
Las almejas, los mejillones y las ostras
Estos moluscos también son ricos en vitamina D. Al igual que otros pescados, están llenos de proteínas y ácidos omega-3. Los mejillones y las ostras son particularmente una abundante fuente de hierro, que es esencial para la producción de glóbulos rojos. Los moluscos también pueden ser una gran fuente de zinc, cobre y selenio. Estos minerales son importantes para la función del sistema inmunológico, del sistema reproductivo y la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas.
Pero hay que tener en cuenta que las almejas, los mejillones y las ostras también pueden estar contaminados con bacterias y toxinas. Por esta razón, es importante comprar moluscos frescos y limpios de contaminantes. También es importante cocinarlos adecuadamente para matar cualquier bacteria o toxina que puedan contener.
Las setas
Las setas son una fuente no animal de vitamina D2. Esta vitamina ayuda a aumentar los niveles de vitamina D en sangre, aunque no es tan efectiva como la vitamina D3, que es la que producen los animales. Aun así, las setas salvajes son una excelente opción, ya que gracias a la exposición solar contienen un alto porcentaje, aproximadamente un 17% de la dosis diaria, en una pequeña ración. En cambio, las setas cultivadas comercialmente contienen un porcentaje mucho más bajo, ya que se suelen cultivar en la oscuridad, aunque alguno productores utilizan los rayos ultravioleta para enriquecer o aumentar la vitamina D en su cultivo.
Los Huevos
Los huevos proporcionan alrededor del 20% del valor diario recomendado. La yema es la parte del huevo que contiene la mayor cantidad de vitamina D. Por lo tanto, si quieres obtener más de este nutriente, asegúrate de comer la yema. Los huevos también son una fuente de proteínas y otros nutrientes.
En todo caso, la cantidad de vitamina D que contienen los huevos se ve afectada por la exposición al sol que la gallina ponedora haya tenido. Teniendo en cuenta esto, es mejor consumir huevos ecológicos, que provienen de gallinas con unas mejores condiciones de vida y con una alimentación más completa.
La leche
La leche y los yogures son algunos de los mejores alimentos ricos en vitamina D. Una taza de leche puede aportar hasta el 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Los productos lácteos son también una fuente de calcio y fósforo, esenciales para la salud de los huesos.
Hay cierta preocupación por las hormonas y los antibióticos que se encuentran en la leche y los productos lácteos. Pueden ser perjudiciales para la salud, sobre todo para los niños y los adolescentes. Si te preocupan estas sustancias, es mejor decantarse por leche y productos lácteos ecológicos, ya que se elaboran sin utilizar hormonas ni antibióticos.
Pero si buscas una alternativa no láctea, puedes probar la leche de almendras o de coco. Suelen estar enriquecidas con vitamina D, lo que las convierte en buenas alternativas a la leche de vaca.
La mantequilla
Sólo una cucharada proporciona alrededor del 17% del valor diario recomendado. La mantequilla también contiene vitaminas liposolubles, como la vitamina A y la vitamina E. Si prefieres una alternativa vegetal para sustituir la mantequilla, puedes probar la margarina. Sin embargo, asegúrate de que se elabora con aceites vegetales y no con grasas hidrogenadas.
Las grasas hidrogenadas aumentan los niveles de colesterol en sangre, ya que una vez dentro de nuestro organismo pueden comportarse como otras grasas de origen animal, que también favorecen los triglicéridos.
El queso
El queso aporta alrededor del 20% del valor diario recomendado en sólo una onza. También es una buena fuente de proteínas y calcio. Aunque hay que tener en cuenta que el queso tiene un alto contenido en grasas saturadas, por lo que debe consumirse con moderación. Si buscas una alternativa más saludable al queso, puedes probar el requesón. Tiene un menor contenido en grasa y es una buena fuente de proteínas.
Avena y cereales enriquecidos
Los copos de avena y los cereales enriquecidos aportan alrededor del 20% del valor diario recomendado. También contienen fibra, ácido fólico, hierro y otros nutrientes. Si buscas una alternativa a los copos de avena, puedes probar la quinoa o el amaranto. Estos granos son ricos en proteínas y fibra, y son también sin gluten.
Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opción para quienes no comen productos lácteos o huevos. Asegúrate de comprobar la etiqueta para ver la cantidad de vitamina D que contiene cada ración.
Zumo de naranja
El zumo de naranja, además de aportar hasta el 20% del valor diario recomendado, contiene vitamina C, un nutriente importante para la salud inmunitaria. Es una buena opción si buscas una alternativa no láctea para obtener suficiente vitamina D. También puedes probar el zumo de arándanos o de pomelo.
La vitamina D y el calcio
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. El calcio es necesario para el correcto crecimiento y desarrollo de los huesos. La falta de vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad que provoca el reblandecimiento de los huesos en los niños. La deficiencia de vitamina D también puede causar osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan débiles y frágiles.
Por eso es tan importante prestar atención a la cantidad de vitamina D que consumimos y al aporte nutricional para asegurarnos de que estamos consumiendo la suficiente cantidad en nuestra dieta diaria. Incluyendo estos alimentos en tu dieta, estarás en el camino hacia una dieta más sana y equilibrada.
Éste artículo está basado en evidencias científicas. Referencias científicas (artículos científicos revisados por pares):
Saludissimo
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