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¿Sabías que la vitamina D no es en realidad una vitamina? Es una hormona que nuestro cuerpo produce cuando recibimos suficiente luz solar. Tiene muchos beneficios, cómo mejorar nuestro estado de ánimo, reforzar nuestro sistema inmunológico y ayudarnos a perder peso. En esta entrada del blog, hablaremos de todas las increíbles propiedades de la vitamina D y de cómo puedes utilizarla para mejorar tu salud.
¿Qué es la vitamina D?
Es una hormona que nuestro cuerpo produce cuando recibimos suficiente luz solar (1). A menudo se la conoce como la «vitamina del sol» porque nuestro cuerpo necesita la luz solar para producirla. Tiene muchos beneficios, como: mantener y mejorar la salud de nuestros huesos (2), mejorar nuestro estado de ánimo, reforzar nuestro sistema inmunitario y ayudarnos a perder peso. En esta entrada del blog, hablaremos de todas las increíbles propiedades de esta vitamina y de cómo puede utilizarla para mejorar su salud.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D es buena para muchas cosas. Sin embargo, una de sus funciones más relevantes está relacionada con el metabolismo de nuestros huesos (2, 3). También puede mejorar tu estado de ánimo, reforzar tu sistema inmunitario (4) y ayudarte a perder peso (43, 44). En esta entrada del blog, hablaremos de todas las increíbles propiedades de esta vitamina y de cómo puedes utilizarla para mejorar tu salud.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
Son muchos los beneficios de la vitamina D, como mejorar nuestro estado de ánimo, reforzar nuestro sistema inmunológico (4) y ayudarnos a perder peso (43, 44). También es esencial para la salud de los huesos. Ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, que es necesario para tener unos huesos fuertes (2, 3).
¿En qué nos puede ayudar la vitamina D?
Tomar suplementos de vitamina D tiene muchos beneficios, entre ellos:
– mejorar nuestro estado de ánimo
– reforzar nuestro sistema inmunitario
– ayudarnos a perder peso
– reducir el riesgo de cáncer
– prevenir la osteoporosis
Funciones de la Vitamina D
Como se dijo anteriormente, una de las principales funciones de la Vitamina D es su acción en el metabolismo óseo: ayuda a la absorción de calcio para la creación y fortaleza de los huesos (5). Pero esta vitamina liposoluble también tiene otras funciones para la mejora y el mantenimiento de un cuerpo sano y libre de enfermedades.
Entre las funciones de la vitamina D tenemos:
- Ayuda a la regulación de calcio y fosforo en la sangre, evitando un exceso o deficiencia de los mismos.
- Ayuda a promover la absorción de calcio y fosforo de manera intestinal (6), por medio de los alimentos ricos en Vitamina D.
- Participa de manera activa en la formación y mineralización ósea (5).
- Posee un papel fundamental en los procesos inmunológicos (4).
- Presenta propiedades antitumorales (4).
- Posee propiedades antienvejecimiento.
Aparte de las funciones de la Vitamina D en el cuerpo, esta vitamina posee una gran cantidad de beneficios para el cuerpo que te harán consumir más alimentos con Vitamina D y agregar a tu dieta mayores productos ricos en vitaminas liposolubles.
Aquí te presentamos un listado con los beneficios de la Vitamina D y las propiedades que brindan dichos beneficios:
Puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, fracturas y osteoporosis en personas mayores (15) y mejorar la salud musculoesquelética (16)
Tiene propiedades para mejorar el estado de ánimo
Es esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario (23)
Puede ayudar a perder peso
Tiene propiedades antienvejecimiento
Como puede ver, la vitamina D no sólo es importante para nuestros huesos, sino también para nuestra salud en general.
Además, el consumo regular de Vitamina D puede reducir la probabilidad de tener enfermedades respiratorias (24, 25, 26, 27, 28).
Puede ayudar a prevenir la aparición de cáncer (17, 18), así como reducir las dolencias o malestares causados por esta enfermedad, más si este se encuentra alojado en los huesos.
Ayuda a reducir el colesterol y ayuda a mantener la salud de los vasos sanguíneos, manteniendo un nivel normal en la presión arterial.
La deficiencia de la Vitamina D puede causar afecciones a la salud cerebral, siendo propensos a sufrir depresión en algunos casos. Por ello, la suplementación con esta vitamina puede ayudar a mejorar los síntomas de depresión (19).
Asimismo, esta vitamina contribuye a tener un menor riesgo de padecer enfermedades como:
- Esclerosis múltiple: Gracias a la Vitamina D los nervios transmiten de manera correcta la información al cerebro y no hay mayor inflamación
- Diabetes (20): La mejor propiedad de la Vitamina D es su capacidad de regular la azúcar en sangre, reduciendo así, la probabilidad de padecer Diabetes.
Además, contribuye a evitar las fracturas constantes debido a su capacidad de ayudar al fortalecimiento de los huesos y formaciones óseas.
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Echa un vistazo a nuestro resumen de los mejores suplementos de vitamina D.
¿Cómo actúa la vitamina D en nuestro cuerpo?
Es una vitamina liposoluble que nuestro cuerpo produce cuando recibimos suficiente luz solar (47, 48). Una vez producida, viaja hasta el hígado y los riñones, donde se transforma en una forma activa de la vitamina. Esta forma activa de la vitamina D ayuda a regular los niveles de calcio y fósforo en la sangre, y favorece la absorción de estos minerales en el hueso (6, 7).
En vista de su función reguladora del metabolismo óseo al contribuir con la absorción y el mantenimiento de los niveles de calcio en los huesos, resulta esencial para la salud de nuestro cuerpo (8). Por ello, una falta de vitamina D puede estar asociada con el aumento del riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
¿Cómo saber si necesitas vitamina D?
Existen unas pruebas de laboratorio que muestran el nivel de vitamina que tenemos en nuestro organismo, y en función de los resultados, el médico indicará si es necesario o no suplementar con esta vitamina.
Los síntomas más comunes de la deficiencia de esta vitamina son:
¿Cómo puedo conseguir mi dosis de Vitamina D?
Puedes obtener tu dosis de vitamina de varias maneras:
Exposición solar: La mejor manera de obtener esta vitamina es exponiéndose al sol (9) durante al menos 15 minutos al día, ya que nuestro cuerpo la produce al entrar en contacto con la luz solar.
Pero cuidado, no debes exponerte al sol más de 20 minutos ya que esto puede causar problemas en la piel.
Alimentos ricos en vitamina D: También puedes obtener tu dosis diaria consumiendo alimentos ricos en esta vitamina (10), como el pescado graso (como el salmón, el atún y la caballa), los huevos, las setas y los productos lácteos enriquecidos.
Suplementos de vitamina D: Si también puede tomar suplementos, pero siempre es mejor consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento.
¿Qué pasa si tomo mucha vitamina D?
El consumo excesivo de Vitamina D, causa una enfermedad llamada Hipervitaminosis D (21, 22), la cual presenta algunos síntomas que suelen confundirse y no prestar atención a ellos:
- náuseas
- vómitos
- diarrea
- estreñimiento
- dolor abdominal
- dolor de cabeza
- debilidad muscular
- fatiga
Estos síntomas suelen aparecer cuando ingerimos más de 50 microgramos de vitamina D al día, que es la cantidad máxima recomendada por los expertos. Por lo tanto, siempre es mejor consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento.
¿Qué enfermedades son causadas por falta de vitamina D?
La falta de esta vitamina puede causar varios problemas de salud (11, 12, 13), como:
- raquitismo en los niños, una enfermedad que debilita los huesos y hace que se deformen
osteoporosis en adultos
- miopatía
- dolores óseos
- debilidad muscular
En definitiva, la vitamina D es esencial para nuestro organismo, pero hay que tener cuidado de no consumirla en exceso ni en defecto, ya que ambas cosas, eventualmente, pueden provocar enfermedades:
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de apetito
- Boca seca
- Dolor de cabeza
- Estreñimiento o diarrea
- Debilidad muscular o dolor en los huesos.
Todas estas consecuencias se deben a una sobredosis de vitamina, por lo que es importante no abusar de su consumo, ya que de lo contrario los resultados pueden ser negativos.
¿Cuánta vitamina D deberías tomar?
La cantidad que se necesita depende de varios factores, como la edad, el estilo de vida y el estado de salud (8, 11).
Por ejemplo, los bebés y niños de hasta 12 meses necesitan 400 UI (unidades internacionales) al día (11, 12). Los adultos de 19 a 70 años necesitan 600 UI al día. Y los mayores de 70 años necesitan 800 UI al día (11).
Las mujeres embarazadas y lactantes también tienen una mayor necesidad de vitamina D.
En los alimentos y suplementos dietéticos, tiene dos formas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), que difieren químicamente solo en las estructuras de sus cadenas laterales (11). Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más efectivos para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos de vitamina D2. Más, recuerda que siempre debe consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que podrá prescribirte la dosis correcta.
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Deficiencia de Vitamina D
¿Cuáles son las causas de una deficiencia de vitamina D?
Hay varias razones por las que alguien puede tener una deficiencia de la vitamina (14):
- exposición limitada al sol
- pigmentación oscura de la piel
- uso de protectores solares (35, 36, 37)
- trabajar bajo techo y sin exposición solar frecuente (34)
- obesidad o sobrepeso (43)
- vivir lejos del ecuador o en regiones con poca luz solar durante todo el año (38)
- la edad (39)
- padecer enfermedades que afecten la absorción de nutrientes, como la enfermedad de Crohn (40, 41)
Algunos estudios también sugieren que una dieta baja en alimentos ricos en esta vitamina puede contribuir a una deficiencia.
¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina D?
Un simple análisis de sangre puede decirnos si tenemos niveles bajos.
Asimismo, hay varios síntomas que pueden indicarnos si se tiene una deficiencia de vitamina D (29, 30, 31, 32, 33), como por ejemplo:
debilidad de los huesos
debilidad o dolor muscular
fatiga
Estos son sólo algunos de los síntomas más comunes de una falta de la vitamina. Si cree que puede tener una deficiencia, lo mejor es consultar a su médico.
¿Cómo se trata la deficiencia de vitamina D?
Si cree que puede tener una carencia de esta vitamina, lo primero que debe hacer es consultar a su médico. Es probable que le recomiende un análisis de sangre para comprobar sus niveles y determinar el mejor tratamiento (42).
El tratamiento de la carencia de la vitamina suele consistir en tomar suplementos o aumentar la exposición a la luz solar.
¿Puedo obtener suficiente vitamina D a partir del sol?
Sí, puedes obtener una dosis diaria de vitamina mediante la exposición directa al sol (49) – no cuenta exponerse a través de una ventana. Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina, conviene tener cuidado con la exposición solar para prevenir el cáncer de piel: es decir, tenemos que proteger el cuerpo, usar protección solar y evitar una exposición excesiva.
Además, durante los meses de otoño e invierno, cuando las horas de sol disminuyen, resulta conveniente incrementar la ingesta de alimentos y suplementos ricos en esta vitamina.
¿Quién tiene más riesgo de sufrir de deficiencia de vitamina D?
Hay varios grupos de personas que corren más riesgo de sufrir una carencia de la vitamina:
- los ancianos (39)
- los bebés
- las mujeres embarazadas
- las mujeres en periodo de lactancia
- las personas obesas o con sobrepeso.
Consecuencias de la deficiencia y exceso de la Vitamina D
Como hemos visto, esta vitamina es esencial para nuestro organismo, por lo que debemos asegurarnos de obtener suficiente cantidad de este importante nutriente.
Preguntas más frecuentes sobre la vitamina D
¿Cuáles alimentos son ricos en vitamina D?
Como ya hemos comentado, algunos alimentos ricos en vitamina D (10, 11) son:
- pescado graso (como el salmón, el atún y la caballa)
- huevos
- las setas
- productos lácteos enriquecidos.
También puede obtener tu dosis diaria tomando suplementos, pero siempre es mejor consultar con tu médico antes de hacerlo.
¿Qué frutas y verduras contienen vitamina D?
Aunque no hay muchas frutas y verduras que contengan vitamina D (11), algunas de las más destacadas son:
- las setas
- espinacas
- col rizada
- brócoli
Estos son sólo algunos ejemplos de alimentos que la contienen. Para obtener una lista completa, puede consultar este sitio web.
¿Cómo se produce la vitamina D a partir del sol?
Se produce cuando nuestra piel se expone a los rayos ultravioleta (UV) del sol. Cuando los rayos UV inciden en nuestra piel, golpean el colesterol en las células de nuestra piel y desencadenan la producción.
Es un nutriente esencial para nuestro organismo. Sin embargo, debemos tomar nuestras precauciones cuando queremos incrementar la producción de esta vitamina a partir de la exposición solar, ya que debemos saber cómo hacerlo para que no resulte perjudicial.
¿El color de la piel puede afectar la producción de vitamina D?
Sí, el color de la piel puede afectar a la producción de vitamina D. Las personas con piel más oscura pueden necesitar más exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las de piel más clara (45, 46).
¿Vivir lejos o cerca del Ecuador afecta la producción de vitamina D?
Sí, el lugar donde se vive puede afectar a la producción de vitamina. Las personas que viven más cerca del ecuador suelen estar más expuestas a la luz solar y, por tanto, producen más vitamina.
Ahora que lo sabes todo sobre la vitamina D, ¿qué esperas para empezar a incluirla en tu dieta?
Si tienes interés en iniciar tu suplementación con vitamina D pero no sabes qué producto elegir, te ofrecemos las opciones más populares.
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