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La dieta o nutrición mediterránea mediterránea ha sido elogiada por sus múltiples beneficios para la salud, desde la mejora a nivel cardiovascular hasta la prevención del cáncer. Pero, ¿es realmente tan efectiva como se dice? Este artículo desglosará los hechos y mitos de esta popular dieta[^13^].
Los beneficios asociados con esta dieta son múltiples, desde prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer hasta mejorar la función cognitiva. Este artículo se basa en el estudio de los datos que apoyan o refutan dichos beneficios[^14^].
Beneficios para la Salud
Numerosos estudios han demostrado que la nutrición mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas[^14^].
El consumo de aceite de oliva virgen extra es una parte importante de la nutrición mediterránea, por lo que se han estudiado sus efectos sobre los niveles de colesterol total (TC) y los triglicéridos (TG)[^15^].
Los resultados sugieren que el consumo de aceite de oliva virgen extra disminuye los niveles del colesterol LDL en sangre, pero no influye en otros factores tóxicos como la oxidación lipoproteica o las concentraciones plasmáticas del HDL.
Asimismo, estudios recientes indican que el consumo de aceite de oliva puede ser beneficioso para la salud porque reduciría el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Es realmente beneficiosa la dieta mediterránea?
La nutrición mediterránea es un estilo de vida que se caracteriza por un consumo moderado de grasas saturadas y colesterol, así como por el uso abundante de aceite de oliva virgen extra en la cocina.
Estos hábitos alimentarios son considerados como los mejores posibles para reducir el riesgo cardiovascular (CVD). Sin embargo, las conclusiones del estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés) no son tan optimistas[^16^].
Este estudio multicéntrico retrospectivo analizó los efectos del consumo de grasas saturadas, colesterol y aceite de oliva en la incidencia de CVD durante un período de 10 años.
En el análisis participaron más de 520 000 participantes (72 % mujeres) con edades comprendidas entre 35 y 70 años que vivían en 10 países europeos (Italia, Alemania, Francia, Países Bajos, Suecia, Reino Unido, España).
Los resultados revelaron que las personas que consumieron mayor cantidad de tres tipos de grasa: saturada (por ejemplo, el aceite de oliva), poliinsaturada (por ejemplo, aceite de semillas de calabaza, girasol y nueces) y monoinsaturada (por ejemplo, aceites vegetales) tenían menos probabilidades de sufrir un evento cardiovascular durante el seguimiento que aquellos que consumieron menos cantidad de grasa.
Alimentos clave de la nutrición mediterránea
Entre los alimentos clave de la nutrición mediterránea se incluyen las frutas, las verduras, el pescado, el aceite de oliva y los granos enteros[^15^].
Los alimentos de la también llamada dieta mediterránea, en particular los productos lácteos, las frutas, las verduras, los frutos secos, los pescados azules ricos en omega-3 (por ejemplo, sardinas), la harina integral y el aceite de oliva virgen extra, producen una mezcla saludable de nutrientes que contribuyen a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2[^16^]. Concretamente, algunos estudios han demostrado que consumir diariamente por lo menos cuatro raciones de frutas y verduras es un factor clave para protegerse contra el cáncer[^17^], enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2[^18^].
Cómo adaptar la nutrición mediterránea al estilo de vida español
La dieta mediterránea ya es parte integral de la cultura española, pero hay formas de optimizarla para obtener aún más beneficios para la salud[^16^].
Se ha demostrado que la mejor manera de adaptar la dieta mediterránea es añadiendo más frutas y verduras frescas, legumbres y pescados (y reduciendo el consumo de azúcar y harinas refinadas) en lugar de aumentar el consumo de aceites vegetales.
Algunos estudios muestran que este cambio en la dieta reduce el riesgo de mortalidad por todos los tipos de cáncer con un 70 %.
Además, los componentes de la dieta mediterránea se han asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones crónicas como el cáncer.
Otras investigaciones han demostrado que la adaptación de la dieta mediterránea aumenta las probabilidades de vivir más años sin sufrir enfermedades graves[^19^].[/b]
Aspectos importantes de la nutrición mediterránea
-La nutrición mediterránea no es una dieta baja en grasas. Las personas que consumen alimentos ricos en grasa, como las carnes magras y el aceite de oliva, a menudo tienen un peso corporal mayor que los consumidores de dietas más bajas en grasa.
-El estilo de vida mediterráneo incluye muchos componentes que pueden no ser apropiados para todas las personas o cualquier situación. Los que llevan esta dieta tienden a ser más activos físicamente que los que siguen la dieta estadounidense.
La actividad física es un componente importante para el mantenimiento y la mejora de la salud.[^20^]
-El estilo de vida mediterráneo es una dieta elaborada por la comunidad científica que busca mejorar la salud, no una guía para la pérdida de peso o el control de la diabetes.
-El estilo de vida mediterráneo no es una dieta específica y exclusiva. No existe ningún ingrediente o grupo de alimentos que sea parte del estilo de vida mediterráneo en particular, aunque muchas personas encuentran que la incorporación de productos frescos, verduras y frutas en sus dietas pueden ser beneficiosos para su salud.
-Los científicos han descubierto que el estilo de vida mediterráneo tiene un impacto positivo sobre la salud física y mental.
-El estilo de vida mediterráneo puede ser el punto de partida para crear una dieta equilibrada que mejore su salud, en lugar de depender exclusivamente del consumo de productos frescos y vegetales.
-El estilo de vida mediterráneo es una manera de comer que promueve la salud total, en lugar de reducir los riesgos asociados con la obesidad y el sobrepeso.
Conclusión
La nutrición mediterránea tiene bases sólidas en la ciencia nutricional y puede ser una excelente opción para aquellos que buscan una alimentación más saludable. Sin embargo, es crucial que la adapte a sus necesidades y estilo de vida individuales[^17^].
La nutrición mediterránea es un estilo de vida saludable que, si bien no sirve para todos los individuos, es una excelente opción para aquellos que buscan perder peso. Con base en la ciencia nutricional y epidemiológica reciente, podemos decir que se trata de una dieta equilibrada y variada en nutrientes, con alto contenido de frutas y vegetales frescos.
La dieta mediterránea también promueve el consumo de pescado azul a diario (al menos dos porciones pequeñas) y una moderada ingesta de carne roja (una porción de poco más de 100 gramos al día).
Además, proporciona cantidades suficientes de cereales integrales, leguminosas, aceite de oliva y bebidas no alcohólicas. También incluye leche y huevos en pequeñas cantidades.
Bibliografía:
- Harvard Health: The Mediterranean Diet
- NCBI: Mediterranean Diet and Health Outcomes
- Mayo Clinic: Mediterranean Diet
- Healthline: How to Make the Mediterranean Diet Work for You
- Cleveland Clinic: Benefits of the Mediterranean Diet
- http://www.insalud.es/consultas/nutricion/dietas-saludables#dieta-mediterranea
- https://www.fcv.es/web/portada-fcv
- http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs307/es/
Esperanza Fajardo Bonilla
Susana Gonzalez